Las extensiones de columna o arcos de espalda son movimientos que suele costar bastante controlar en la práctica de yoga.
Sobre todo, evidentemente, cuando se quiere ir en profundidad en esto.
Las extensiones de columna requieren flexibilidad, pero sobre todo mucha técnica.
Y la realidad es que esta técnica falla muy a menudo.
Salir de una sesión de yoga centrada en extensiones con dolor de espalda, e incluso que este dolor dure varios días, es más habitual de lo que se suele reconocer.
En este artículo te voy a explicar 3 claves que, si las tienes en cuenta, van a permitirte progresar de verdad en estas posturas. Y además de forma totalmente segura.
1. La extensión debe ser torácica:
El primer problema en cuanto a la técnica está en no entender el movimiento que estamos haciendo.
Cuando vamos a hacer una extensión de columna, un arco, la tendencia es siempre a hacerlo principalmente desde la espalda lumbar.
La espalda lumbar ya tiene una curva fisiológica, natural, que es un arco, y por tanto será más sencillo arquear desde aquí.
Además, la zona torácica es más rígida y parte de una posición “encorvada” en lugar de “arqueada”, por lo que no resulta lógico a primera vista hacer la extensión desde la zona torácica.
Pero lo intuitivo no es siempre lo acertado.
Si arqueamos la espalda desde la zona lumbar, ocurrirá que el peso colapsará en esta zona y el arco no estará proporcionalmente repartido.
Se genera un punto de inflexión, que significa que toda la tensión del movimiento se concentra entre dos vértebras, en lugar de repartirse por toda la columna.
Este exceso de tensión es demasiado para esa parte de tu espalda, y si creas el movimiento de esta manera, acabarás notándolo.
Si además, tienes flexibilidad o incluso hiperlordosis lumbar, puede que acabes arqueando mucho, pero realmente no es nada sano para tu espalda hacerlo de esta manera, por muy “acertado” estéticamente que parezca (si afinas la vista, realmente tampoco lo parece, pero hay que afinarla primero).
Esas vértebras donde se produce el punto de inflexión se resentirán.
La clave está en hacer la extensión desde la zona torácica.
Para entendernos, deberemos hacer el arco desde el pecho, y no desde las lumbares.
Y aquí podemos encontrar un aliado muy poderoso y necesario en la movilidad de hombros.
Si no tenemos suficiente movilidad de hombros, va a ser realmente imposible que el arco predomine en la zona torácica, y se acabará yendo hacia la espalda lumbar.
Esto es sencillo de entender: Si tus hombros están rígidos, atrapados en su posición, no podrán acompañar el movimiento de extensión de la columna torácica. Y si no acompañan el movimiento, entonces limitan la capacidad de la zona torácica de arquearse.
Puedes comprobarlo ahora mismo:
➤ Lleva tus hombros hacia atrás y tu pecho hacia delante. Verás como puedes hacer una ligera extensión torácica, un ligero arco. Ahora inténtalo de nuevo manteniendo los hombros en el sitio, sin moverlos. Cuesta ¿cierto? Los hombros limitan el movimiento si no se mueven.
2. Lleva la tensión al pecho
Ahora que ya entendemos desde dónde debemos hacer el arco y por qué, podemos pasar a la ejecución.
Como acabamos de ver, la movilidad de hombros juega un papel fundamental. Lo sé, a mi también me resultó curioso cuando lo descubrí 🙂
Cuando estamos ejecutando el arco desde la zona torácica nos daremos cuenta de que es bastante más complicado y que la tensión del movimiento acaba por irse hacia la zona lumbar, o al menos tiende a ello.
La solución a esto está en mantener la tensión en el pecho.
Piénsalo bien. Si los hombros vienen hacia atrás para acompañar el movimiento, y la columna torácica se va arqueando, entonces el pecho irá hacia delante.
Lo que tienes que buscar es que la tensión vaya hacia el pecho, en lugar de hacia las lumbares.
Imagina una flecha que sale desde tu pecho y una que va hacia tus lumbares. Esas flechas representan las fuerzas, las tensiones en definitiva.
La flecha del pecho debe ser siempre siempre mayor que la que hay en la zona lumbar.
De esta manera te aseguras de progresar en el camino adecuado.
Quizá esta podría ser otra manera de definir esta clave: Evita siempre la tensión en la zona lumbar.
3. Progresividad:
Si has probado a hacer las extensiones de columna así, te habrás fijado que arquear la espalda se vuelve más complicado.
Y aquí es cuando suelen entrar las prisas y acabamos ignorando todo esto sólo para llegar a una postura. Aunque no sea correcta y aunque nos hagamos daño.
Esto ocurre demasiado.
Tienes que entender aquí un detalle, y es que si tu práctica es progresiva al final el progreso será mayor y más rápido.
Quizá cuesta más arrancar, y el principio es más costoso, pero el progreso será el que tiene que ser. Y por supuesto, mucho más seguro.
Ahora sabemos que la movilidad de hombros es fundamental. Quizá necesites pasar un tiempo trabajando esto por separado.
También sabemos que la tensión tiene que repartirse de una manera concreta. Quizá es más inteligente trabajar la consciencia en esto hasta dominarla.
Y con el tiempo, una buena técnica y práctica, todo llegará. A su ritmo.
Pero sin que nos dejemos la salud lumbar en el camino.
Espero que este artículo te sirva para progresar en tus extensiones y en tu entendimiento de la biomecánica del cuerpo en la práctica de yoga.
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