Si practicas yoga es muy probable que hayas oído hablar alguna vez del suelo pélvico, quizá en clase, quizá en un taller… Es un tema que está ahí pero que realmente se pasa muy por encima.
Lo normal y habitual es que se tienda a pensar que eso del suelo pélvico no tiene mucho o nada que ver con lo que haces en yoga, o incluso, si eres chico, puedas hasta pensar que esto del suelo pélvico no va contigo, es cosa de mujeres. Nada más lejos de la realidad, como ahora veremos.
Un suelo pélvico sano y equilibrado es fundamental para una práctica de yoga adecuada, y cualquier disfunción del suelo pélvico nos va a limitar en uno u otro sentido.
¿Qué es el suelo pélvico?
Antes de seguir vamos a aclarar qué es el suelo pélvico: El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y fascia que tapiza la zona inferior de la pelvis, el área comprendida entre el isquión derecho, el isquión izquierdo, el pubis y el coxis (circulados en rojo en la imagen).
Sabiendo a qué nos referimos cuando hablamos de suelo pélvico podemos ver fácilmente que no es sólo cosa de mujeres, suelo pélvico hay en todos los cuerpos y cumple una serie de funciones fundamentales.
Funciones del suelo pélvico
Hay cuatro funciones principales que cumple nuestro suelo pélvico:
- Contención: La musculatura del suelo pélvico nos permite contener nuestros esfínteres. Evidentemente una disfunción de esta musculatura traerá problemas asociados a la incontinencia y es algo que en la práctica deportiva (y en la práctica física de yoga) se puede ver acentuado.
- Sostén: El suelo pélvico sostiene las vísceras a una altura concreta. Si estos órganos como pueden ser el recto, vejiga, uretra, y también útero y vagina en mujeres, no se sostienen a la altura adecuada, esto provocará deficiencias en su funcionamiento.
- Sexual: Como puede resultar evidente, esta musculatura permite la función sexual, si hay una disfunción habrán problemas al desarrollar esta función. Ejemplos pueden ser rigidez muscular que afecta a la vagina, o incapacidad para la erección.
- Reproductiva: Esta función se pone de manifiesto durante el parto. En mujeres esta musculatura está preparada para facilitar la salida del bebé. La salud del suelo pélvico juega aquí un papel muy importante en la calidad de vida de la persona embarazada antes, durante y después del parto.
Suelo pélvico y yoga
Una disfunción del suelo pélvico es cualquier alteración en el correcto funcionamiento de alguna de estas funciones que hemos visto. Para entendernos en este artículo vamos a hablar de las dos causas principales de estas disfunciones:
- Bajo tono muscular o debilidad del suelo pélvico:
Una musculatura pélvica débil es el caso más habitual que solemos encontrar en clase, y se debe a factores como sobrepeso, falta de actividad física en general (sedentarismo), partos, etc.
Esta musculatura débil va a ser a menudo incapaz de contener esfínteres y de sostener adecuadamente las vísceras, y esto en la práctica de yoga va a derivar en que va a ser una musculatura incapaz de estabilizar la zona ante impactos como saltos o movimientos bruscos durante la práctica.
- Excesivo tono muscular o hipertonía del suelo pélvico:
Una musculatura hipertónica es un caso menos habitual pero también ocurre, se suele ver mucho en personas que vienen de la danza o el pilates y se da por una tensión excesiva para estabilizar el cuerpo en actividades físicas.
Un suelo pélvico hipertónico es menos móvil y va impedir un movimiento adecuado de las vísceras hacia abajo en el abdomen durante la respiración, generando por tanto menor capacidad pulmonar y dificultando una correcta respiración.
Ambas situaciones van a dar lugar a un menor control del core, ya que el suelo pélvico está directamente ligado con el trabajo del diafragma y del abdomen, y vamos a tener una sensibilidad limitada: ya sea por exceso o déficit de activación muscular no vamos a poder sentir y controlar adecuadamente la musculatura.
Hay que tener cuidado con la activación excesiva del suelo pélvico durante la práctica de yoga. Hay quien insiste en apretar “Mula Bandha” durante toda la clase para activar el suelo pélvico, y normalmente suele entenderse esto como apretar esfínteres, algo que resulta muy exagerado y que al medio y largo plazo generará hipertonía en la zona.
Mula Bandha y suelo pélvico:
Lo saludable es tener una musculatura fuerte y un control motor desarrollado. El trabajo propioceptivo aquí es importante.
Para esto no hay nada mejor que el trabajo de Bandhas. Mula Bandha se corresponde precisa y exactamente con una activación sutil pero eficaz del suelo pélvico y nos aporta la estabilidad que necesitamos en la zona durante nuestra práctica física a la vez que eliminamos el riesgo de hipertonificar la musculatura y ganamos en control y consciencia corporal a un nivel más profundo.
Combinar el trabajo de Bandhas con el trabajo de pranayama nos va a ayudar no sólo a mantener un suelo pélvico saludable, si no también a saber utilizarlo en nuestro favor durante la práctica.
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Entender cómo funciona nuestro cuerpo y cuáles son las mejores maneras de cuidarlo en la práctica del yoga es fundamental para que ésta sea coherente y realmente nos ayude.
Espero que con este artículo te haya podido acercar herramientas para seguir cuidándote y aprovechando las maravillas del yoga.