Cómo cuidar tus muñecas en yoga

Esta es una de las preguntas que más me hacen.

Todas las semanas, sin falta, alguien me pregunta cómo puede cuidar sus muñecas.

Y por desgracia lo más habitual es que quienes me preguntan ya vengan con las muñecas doloridas.

Así que en este artículo vamos a plantear cómo podemos cuidar las muñecas sobre todo para prevenir esta situación.

¿Por qué molesta la muñeca?

Lo primero que tenemos que hacer para cuidar nuestras muñecas es conocerlas.

Las muñecas no son articulaciones de carga, y esto significa que no están preparadas para soportar demasiado peso sobre ellas.

Si nos fijamos en su anatomía, podemos ver que la muñeca es la articulación de muchos huesos y la mayoría muy pequeñitos.

Esta anatomía hace que un exceso de tensión pueda mover alguno de estos huesos de su posición natural.

A esto es a lo que se le suele llamar “muñeca abierta”, y no es más que una luxación, más grande o más pequeña (una luxación es cuando un hueso se sale de su lugar natural en la articulación).

A diferencia de otras articulaciones como las rodillas, que están tremendamente preparadas para soportar cargas (es su función principal), las muñecas no cuentan con estructuras naturales que ayuden a la distribución del peso y tienen mucha más tendencia a dar estos problemas.

¿Cómo podemos evitar esto y cuidar nuestras muñecas entonces?

Aunque la muñeca como tal no cuenta con estructuras naturales que la ayuden a distribuir cargas, sí que cuenta con una cualidad maravillosa: es sumamente precisa.

La articulación de la muñeca está diseñada para poder interactuar con el entorno con mucho detalle, y es esto lo que nos permite ser tan finos con el trabajo manual, por ejemplo.

Esto lo podemos usar a nuestro favor, a la hora de ser precisos en la distribución del peso que apoyamos sobre la muñeca.

Cuando apoyamos la mano en el suelo y echamos peso sobre ella deberemos evitar que el peso vaya únicamente hacia la muñeca.

La intención debe ser distribuir ese peso por toda la mano.

Esto se consigue con el Hasta Bandha, que explicado de forma rápida pero sencilla se trata de crear una estructura abovedada en la mano.

Si apoyamos el peso sobre las “almohadillas” de los dedos, los metacarpianos, en lugar de sobre el “talón” de la mano, la muñeca; entonces nos daremos cuenta de que se genera un hueco en la palma de la mano que no toca el suelo y que se convierte en una bóveda que reparte el peso hacia los puntos de apoyo.

Esto nos ayuda a distribuir el peso de forma equitativa hacia todos los puntos de contacto de la mano con el suelo, y le resta muchísima carga a la muñeca.

Esta es la clave detrás de posturas como Handstand (parada de manos) donde todo el peso está sobre las manos.

¿Es esto suficiente?

Una buena técnica de apoyo de manos, una buena técnica de Hasta Bandha es imprescindible, pero no suficiente.

Hay otro factor clave a tener en cuenta, y es la progresividad.

Para desarrollar la consciencia corporal que nos permita asegurarnos este correcto reparto del peso no basta con echar peso en la mano y ya está, si no que tenemos que seguir un proceso progresivo en el que vamos apoyando cada vez más peso y nuestro sistema nervioso se va acostumbrando a estos nuevos estímulos.

Desarrollar fuerza de empuje y de la musculatura del antebrazo será también fundamental, y esto, de nuevo, se consigue sólo con una práctica progresiva.

Si directamente vamos a posturas para las que no tenemos ni suficiente fuerza ni suficiente control/consciencia desarrollada, vamos a colocar a nuestras muñecas en una situación de inestabilidad muy grande y además con mucho peso sobre ellas.

Nada mejor si quieres estarte una temporada sin apoyar peso en las manos.

Vale la pena ir “despacio” y con buena letra al principio, porque al final acabas yendo más rápido y mejor.

Usa muñequeras

Tal cual lo lees.

Se que en yoga no se hace apenas. Y la verdad es que no entiendo bien por qué.

Las muñequeras van a sostener la articulación de tu muñeca en su sitio y van a ayudar a que no ocurran esos desplazamientos de unos huesos respecto a otros que acaban dando problemas.

Y no es necesario usarlas una vez que te hayas hecho daño, son una maravilla para prevenir.

En concreto existen muñequeras de tela que son ajustables y van genial, porque puedes ajustarlas sólo cuando vayas a hacer posturas más intensas de apoyo sobre las manos y desajustarlas después.

Te dejo aquí un enlace a las que uso yo, para que al menos veas cómo son: éstas son las que yo uso

Espero que esta información te ayude a cuidar tus muñecas y prevenir esas molestias, dolores y días/semanas sin poder practicar por culpa de malos esfuerzos.

Si quieres entender cómo funciona tu cuerpo en la práctica de yoga y cómo aplicar estos conocimientos de la anatomía y la biomecánica a tu práctica de yoga he preparado un Trainig Gratuito que te va a encantar.

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10 comentarios en «Cómo cuidar tus muñecas en yoga»

  1. Muchas gracias x la información Ariel.
    Quería preguntarte que opinas del calentamiento previo de las muñecas y cual propondrías? Gracias!!

    Responder
    • ¡Hola Gemma!

      Me alegro mucho de que te sirva la información! 🙂

      El calentamiento es fundamental! El tipo de calentamiento va a depender de la actividad que vas a realizar o del momento en que la realices.

      Tengo un vídeo en YouTube explicando una rutina de calentamiento de muñecas: https://www.youtube.com/watch?v=jqwlUgNtJSo

      Esta rutina está enfocada en preparar una secuencia intensa de equilibrio sobre brazos, pero seguro que te puede dar ideas.

      Espero que te sirva, ya me cuentas 🙂

      ¡Un abrazo! 🤗

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  2. Ariel muchas gracias!! Tengo la formación en yoga, y me dedico a impartir clases, nunca en las formaciones que tomé me explicaron nada de esto. Gracias🙏💕

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    • ¡Hola Antonia! Es súper habitual, estos temas no se suelen tratar en profundidad en la mayoría de formaciones, por desgracia.

      Me alegro un montón de que te haya ayudado 🙂

      Si quieres profundizar más en estos conocimientos puedes inscribirte en el Training Gratuito para aprender Biomecánica aplicada al Yoga: arieldegatica.com/biomecanica

      Un abrazo 🤗

      Responder
  3. Muchas Gracias Ariel.
    Toda la información que ofreces la recibo encantada para ponerla en práctica, siento que es fundamental conocer antes de hacer y muchas veces hacemos sin más.
    GRACIAS

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