Guía para ganar flexibilidad en Yoga sin lesionarte en el intento

La flexibilidad es la gran obsesión de muchísimos practicantes de yoga. 

Incluso hay estilos que se basan en ganar una flexibilidad enorme en todo el cuerpo. En definitiva, y es algo que a la vista queda, se suele plantear como fundamental para practicar yoga.

De aquellos polvos estos lodos.

De ahí que haya tanto interés en ganar la máxima flexibilidad posible y de ahí también que se insista tanto en este tipo de ejercicios. 

Y por supuesto, las roturas musculares están a la orden del día en el yoga. Nada de lo que estar orgullosos.

Hay un desconocimiento muy grande sobre cómo funciona la flexibilidad y una tendencia exagerada al “cuanto más mejor” y el “no pain no gain”. 

Con esta guía pretendo arrojar algo de luz sobre el tema para que logres progresar en tu flexibilidad de forma no sólo efectiva, sino eficiente y, por supuesto, segura.

El esfuerzo por el esfuerzo no sólo no tiene sentido cuando hablamos de trabajar con el cuerpo, sino que es incluso contraproducente. 

¿Qué es la flexibilidad?

Pero empecemos por el principio.

Si no sabemos de qué estamos hablando, difícilmente vamos a poder trabajar bien.

La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación de realizar un movimiento con la mayor amplitud posible. Esto quiere decir que todas las estructuras (tejidos) que están implicadas en este movimiento tienen que permitirlo.

Si un músculo no es lo suficientemente elástico va a limitar la flexibilidad de esa articulación. Si, por ejemplo, un ligamento es demasiado laxo, no va a limitar el movimiento de esa articulación. 

Por lo general asociamos flexibilidad sólo a los músculos, pero como puedes ver la flexibilidad es algo que implica a todos los tejidos de una articulación.

Esto significa que tenemos que comprender para qué sirven estos tejidos, al menos de forma simplificada. Te lo voy a resumir muy sencillo:

  • Los músculos son tejidos que de no ser lo bastante elásticos van a limitar la movilidad articular, por tanto el trabajo de flexibilidad suele enfocarse en que estos músculos sean más elásticos.
  • La fascia muscular es tejido conectivo que envuelve al músculo y que, si está rígida, va a limitar su movilidad, por lo que es interesante lograr que no esté tensionada.
  • El resto de tejidos blandos de la articulación (ligamentos, tendones, cápsula articular, etc.) están ahí para estabilizarla, por lo que si los estiramos y conseguimos que sean más elásticos van a dejar de cumplir de forma adecuada con su función, y esto no es nada interesante.
El tejido blando estabiliza la articulación

Cuando queremos ganar flexibilidad queremos lograr que los músculos y su fascia sean elásticos, pero en ningún momento queremos que el resto de tejidos blandos pierdan su estabilidad.

Teniendo en cuenta estas nociones básicas puedes aplicar las claves y las pautas necesarias para ganar flexibilidad de verdad.

Las claves para trabajar tu flexibilidad sin romperte en el intento:

1. El calentamiento como base

Me atrevería a asegurar que la mayoría de lesiones de isquiotibiales se producen cuando un avezado yogi instagramer se dispone a hacerse una foto en alguna postura impresionante en un sitio bonito y sin calentamiento previo.

No os creeríais la cantidad de personas que conozco que se han roto algún músculo así 🤦‍♂️

Aunque pueda sonar gracioso, el caso es que es una realidad. Practicar sin un buen calentamiento es la mejor manera de ponerte en riesgo de lesión con mucho esfuerzo y 0 resultado positivo. 

El calentamiento como tal presenta muchísimas ventajas. Desde una preparación a nivel neuromotriz, preparando nuestro sistema propioceptivo para la actividad, hasta una activación metabólica para que todo funcione de forma óptima de cara a la actividad física. 

En este artículo que escribí en el blog del Instituto de Yoga te hablo sobre todo esto con mucho más detalle.

2. Controla la intensidad

Ponte en esta situación:

“Estamos trabajando nuestra flexibilidad con algún ejercicio o alguna postura. Como queremos ganar mucha flexibilidad entonces recurrimos a la lógica que nos dice que cuanto más intenso sea el estiramiento más vamos avanzar. 

Al fin y al cabo, si estamos cómodos no vamos a llegar a ninguna parte, hay que ponerse un poco incómodos y sufrir unos segundos para lograr resultados.”

Qué me dices, ¿Se te han pasado pensamientos como estos por la cabeza alguna vez? Seguramente sí, y puede incluso que sea tu planteamiento a día de hoy. 

Y la verdad es que suena bastante lógico de primeras, pero hay algo que choca con este planteamiento: la realidad.

Simplemente el cuerpo no funciona así. 

Además de que esté comprobado y muy estudiado que la intensidad de un estiramiento no es el principal factor para que sea efectivo, este planteamiento se topa de bruces con un reflejo inherente al aparato locomotor: el reflejo miotático. 

El reflejo miotático es, en pocas palabras, un reflejo nervioso que da la orden de contraer un músculo cuando nuestro sistema nervioso entiende que está en peligro. 

Básicamente ocurre que si llevamos a nuestra articulación a un rango de movimiento extremo al que normalmente no llegamos nuestro sistema nervioso dará la orden a los músculos de contraerse para evitar que sigamos en una zona de peligro donde no puede asegurarse de que los tejidos no se romperán.

Y paradójicamente, si cuando este reflejo miotático se produce (algo que no podemos controlar) a la vez que nosotros insistimos en seguir estirando el resultado final será un músculo o tendón desgarrado o roto. 

Un estiramiento muy intenso sólo nos coloca en una situación de riesgo y muchas veces acabará siendo contraproducente por el simple hecho de que creeremos que estiramos y la realidad es que nuestros músculos se están contrayendo. 

Lo sé, no es para nada intuitivo. Pero es que el cuerpo humano no lo es, y por eso es tan importante entenderlo y conocerlo. 

Entonces, ¿Cómo regulamos la intensidad de un estiramiento?

Lo ideal para lograr un estímulo suficientemente grande pero sin llegar a una zona de riesgo sería mantener una intensidad del 70%.

La próxima vez que vayas a hacer un estiramiento hazte la siguiente pregunta: ¿Qué intensidad estoy notando en este estiramiento del 1 al 10?

Si la respuesta es 8 o más, es señal de que tienes que reducir la intensidad. 

3. Los tiempos

Respecto a cuánto tiempo es ideal mantener un estiramiento no hay una única respuesta, pero sí hay una más efectiva que el resto.

Estirar poco tiempo, hacer estiramientos dinámicos (en movimiento), hacer circuitos de estiramientos manteniendo relativamente poco tiempo cada estiramiento… Todo esto sirve y notarás un avance si lo haces.

Pero hay un factor que es fundamentalmente más efectivo: cuanto más tiempo puedas aguantar, mejor. 

Es sencillo, pero tiene sus matices.

Para aguantar un tiempo considerable un estiramiento vas a darte cuenta enseguida de que no puedes trabajar a una intensidad muy alta. 

Y de hecho hay varias señales que te pueden avisar de que, por mucho que quieras pensar lo contrario, no estás aguantando bien ese estiramiento: 

  • Los músculos que estás estirando te empiezan a temblar
  • Empiezas a notar molestias/dolor cerca de la articulación
  • Notas dolor en el centro del músculo 
  • El resto de tu cuerpo empieza a estar muy incómodo en la posición

Aguantar más tiempo es más efectivo, pero no es una obligación. No caigamos de nuevo en la trampa simplista del “cuanto más mejor”.

Si eres capaz de aguantar 5 minutos en una posición estirando, con una intensidad moderada y sintiéndote cómoda/o está genial. Pero si en la misma posición puedes aguantar sólo 35 segundos antes de empezar a notar alguna de las señales anteriores, entonces ahí está tu límite.

No tengas prisa, con la práctica y constancia aumentarás ese tiempo. De hecho, se trata justo de eso. 

4. La importancia del descanso

Ya hemos hecho nuestra primera sesión de estiramientos aplicando los principios anteriores. 

Hemos mantenido las posiciones todo el tiempo posible mientras fueran cómodas y hemos trabajado a una intensidad moderada.

Y ahora notas unas agujetas considerables.

Está genial, es parte del proceso. Pero aquí entra otro factor en juego: el descanso.

Básicamente el hecho de trabajar con agujetas puede tener dos implicaciones que no nos vienen muy bien:

  • Las agujetas son pequeñas roturas en el tejido, y esto afecta al sistema propioceptivo. Básicamente nuestra capacidad nerviosa de coordinarnos a nivel motor va a estar algo tocada: peor propiocepción = más riesgo de lesión
  • Dependiendo de la intensidad de las agujetas que estés sufriendo, es posible que notes un dolor limitante. El hecho de que un dolor limite tu movilidad hará que en ocasiones no llegues siquiera al rango de movimiento mínimo para estimular la elasticidad de tus tejidos. 

Con esto no te estoy diciendo que estirar con agujetas sea peligroso ni esencialmente negativo. Pero sí que hay ocasiones en las que van a limitar la capacidad de progreso.

El descanso de las zonas que has estado estirando les vendrá bien para recuperarse y adaptarse a los nuevos estímulos por un lado, y te vendrá bien a ti para no tener que trabajar de forma incómoda.

El caso es que si estiras con dolor es mucho más difícil sentir dónde está el límite en ese momento. 

5. Conoce tu cuerpo

La mejor manera de ganar consciencia corporal es entendiendo tu cuerpo.

Cuanto más conozcas su anatomía, fisiología y su mecánica o biomecánica más acertada y detallada será la idea que tienes sobre él.

¿Significa esto que debes ser un experto en estos temas? 

Bueno, aunque estaría bien, la realidad es que no. 

Con tener unas bases suele ser suficiente en muchos casos. Esto no quita que tener un conocimiento profundo sea mejor, por supuesto, pero no es tan imprescindible. 

El caso es que si entiendes qué estás estirando, sabes identificar cuando estiras un tendón o un músculo en mayor intensidad o entiendes la biomecánica de ese movimiento que hace que el estiramiento sea más eficiente pues obviamente vas a tener un mayor control.

Y como siempre en yoga, mayor control significa más y mejor progreso. 

Si quieres aprender a integrar las bases de la anatomía y la biomecánica en tu práctica de Yoga te animo a que te inscribas en las I Jornadas de Biomecánica y Movimiento en Yoga que he organizado.

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6. Comprende tu contexto

Entender desde dónde partes es fundamental.

¿Quieres avanzar de verdad en tu flexibilidad? Entonces ten muy en cuenta tu contexto.

No necesitarás el mismo esfuerzo si tienes una vida activa, llevas años practicando yoga y pasas poco tiempo sentado en tu día a día que si tienes un trabajo de oficina y te pasas 8-10 horas sentada al día. 

Si le dedicas muchas horas al día a estar en la misma posición estática, compensar esa rigidez va a ser más complicado. 

Evidentemente ocurre igual si partes de una lesión. Se que suena obvio, pero si lo digo es por algo: si has tenido lesiones seguramente tengas que tener más cuidado, ir más despacio y aceptar las limitaciones que puedan aparecer. 

No todos los casos serán iguales, pero en la mayoría será así. 

Tener en cuenta tu contexto te va a ayudar a definir mejor todas las pautas anteriores.

7. Una clave extra

Muchas veces ocurre que buscamos conseguir una postura “ideal”.

Esta idealización de la postura es muy habitual en yoga, tan habitual como desacertada. 

Seguramente cuando piensas en una postura piensas en la imagen perfecta de alguien que has visto en un manual o en redes sociales.

Existe un problema asociado a perseguir estos estándares: una tendencia a buscar más el ideal estético de la postura que su eficiencia.

Básicamente que se acaba priorizando que la postura “parezca” lo más perfecta posible en lugar de buscar que el gesto sea eficiente para lo que estamos haciendo. En nuestro caso, estirar. 

Esta clave extra se podría resumir como: Busca estiramientos eficientes para no perder el tiempo.

Te pongo estos ejemplos de Raja Kapotasana cuando sólo buscas llegar al ideal estético de la postura vs cuando la comprendes y la adaptas para que sea más efectiva.

En este caso en la segunda imagen estamos estirando mucho mejor el Glúteo Medio, Glúteo Menor, Cuádriceps y Psoas de la pierna derecha. 

Estos músculos se estiran de forma pobre y poco eficiente en la primera imagen por el descuadre de caderas. 

Ejemplo: ganando flexibilidad de hombros

Vamos a poner un ejemplo práctico para que puedas ver todas estas pautas aplicadas a un caso real.

Primero vamos a definir el trabajo:

  • Objetivo: Ganar flexibilidad de hombros; concretamente ganar flexibilidad en la flexión de hombros.
  • Secuencia: Vamos a trabajar dos posturas en orden por dificultad/intensidad: Ardha Uttanasana con pared y Uttana Shishosana con bloques.
  • Pauta: Vamos a mantener la 1ª postura 30” la primera vez, 1’ la segunda y 1’30” la tercera. Vamos a mantener la 2ª postura 30” la primera vez, 45” la segunda y 1’10” la tercera.
  • Atención: Vamos a focalizar la atención en la rotación interna de hombros para potenciar el estiramiento. Este movimiento de rotación va a permitir llegar a una amplitud mayor del movimiento de flexión. 

Teniendo en cuenta que partimos de una situación en la que no hay lesiones en hombros y la persona tiene una movilidad normal, desarrollamos el trabajo de flexibilidad:

Dependiendo de cómo te sientas podrías repetir esta práctica 2 o 3 veces.

Este tipo de estiramientos generan unas agujetas en la espalda alta especialmente molestas, por lo que lo ideal sería dejar al menos un día entre esta práctica y la siguiente con una intensidad similar.

En resumen

No tengas prisa, y llegarás antes. 

Ese sería un buen resumen de cómo ganar flexibilidad en Yoga.

Otro podría ser este: Acepta tus límites, conoce tu cuerpo y sigue estas pautas. 

En cualquier caso, si has llegado hasta aquí te habrás dado cuenta de lo importante que es entender cómo funciona el cuerpo a la hora de trabajar con él. 

Por muy intuitivos que puedan ser algunos planteamientos la realidad es que en el cuerpo humano la intuición no siempre es una gran aliada. Hay cosas que no podemos sentir y hay lógicas que son más complejas que a simple vista.

Por contra, la parte más positiva de esto es que el potencial que se puede desatar una vez entendemos estos conceptos es enorme y las consecuencias, muy palpables: más flexibilidad, más progreso, más rápido y más seguro. 

Espero que esta guía te sirva para practicar con más seguridad, para aprovechar mejor tus esfuerzos y, si eres profe, para que puedas transmitir todo esto en tus clases.

A cuantas más personas lleguemos, mejor 🙂

Bibliografía:

  • Kapandji, I.A. Fisiologia articular V. 1, 2 y 3. Miembro inferior. 6ª ed. Editorial médica Panamericana; 2017.
  • Myers, T. W. Vías anatómicas. 3ª ed. Elsevier; 2015.
  • Nelson A. G. & Kokkonen, J. Anatomía de los estiramientos. 5ª ed. Tutor; 2020.

22 comentarios en «Guía para ganar flexibilidad en Yoga sin lesionarte en el intento»

  1. Mil gracias Ariel, muy bien explicado ,las fotos ayudan mucho .
    Cómo un detalle tan simple …o no…como hacer una rotación interna de los hombros puede cambiar la percepción ,amplitud ,sensaciones de la postura…
    Los pequeños detalles generan grandes consecuencias.
    Un placer escucharte y agradeciéndote tu labor docente, lástima no tenerte por tierras malagueñas…..

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    • Me alegro mucho de que te resulte tan útil Rosa!

      Yo encantado de poder ayudar 🙂

      Por suerte, hoy en día no hace falta estar en persona para poder llegar con estas indicaciones! El mundo online es muy potente 🤗

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  2. Buenísima guía! La importancia del detalle en yoga…Una sencilla variación en una asana facilita mucho y evita lesiones.
    Gracias.

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  3. Qué buen post!! Las principiantes necesitamos cosas de estas para orientarnos. Lo que vemos en redes sociales a veces desmotiva y hace que intentemos ir más allá de lo que podemos. Millón de gracias por hacerlo un poquito más fácil a las personas que empezamos.

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  4. Había hecho el taller gratuito de biomecánica aplicada al yoga hace unos meses y habías comentado algo de esto pero ahora uff la explicación ha sido muchísimo mejor más amplia y más práctica, más ejecutable. Me encanta dios te retorne en salud el tiempo que le dedicas a compartir a los demás este tipo de información tan valiosa. Atenta para mañana lunes

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  5. Es una información estupenda, me ha ayudado a concienciar la importancia de no estirar con dolor y no tener prisa por avanzar en la flexibilidad.
    Muchas gracias por este artículo!!!

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