Complementar la práctica de yoga con otra actividad física

Cuando hablamos de la práctica de yoga, en general, solemos darle, a veces sin querer y a veces queriendo, un punto romántico.

Esta idealización de la práctica nos lleva a pensar que la práctica de yoga por sí sola es suficiente para absolutamente todo.

Y en cierto punto, podríamos estar de acuerdo.

Al fin y al cabo, el yoga como método no se deja ningún aspecto de la vida cotidiana y está pensado para ser global y cubrir todos estos aspectos.

Una actividad física equilibrada

Si bien estoy completamente de acuerdo con que las herramientas del Hatha Yoga son absolutamente válidas y eficaces, lo cierto es que nuestro cuerpo necesita moverse en todos los sentidos posibles para mantenerse sano.

Realizar una actividad física equilibrada requiere de generar movimientos variados y potenciar lo que hoy se conoce como “entrenamiento de fuerza”.

El entrenamiento de fuerza, según sabemos hoy por infinidad de estudios y experiencia, es el factor más importante y decisivo a la hora de plantear el impacto sobre la salud general.

Un cuerpo más fuerte es un cuerpo más funcional, es decir, que puede cumplir mejor con sus funciones.

Por otro lado, más músculo está asociado a más longevidad y menor riesgo de un sinfín de enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, osteoporosis, etc.

La realidad, la evidencia y la experiencia nos dice que trabajar la fuerza es clave para mantener un cuerpo saludable.

Para ponernos en situación imagina un día normal en tu vida.

Probablemente el tipo de esfuerzos físicos que tengas que hacer y que sean imprescindibles requieran que tengas suficiente fuerza para realizarlos: cargar las bolsas de la compra, mover un mueble en casa, llevar la mochila con el portátil dentro cómodamente sin dejarte el cuello en el paseo, etc.

Ahora piensa la necesidad real de tener una enorme flexibilidad en ese día. ¿Cuántas situaciones no hubieras podido salvar sin una gran flexibilidad de isquiotibiales, por ejemplo? A no ser que tu día a día sea trabajar en el circo, probablemente ninguna.

Incluso si eres profesor/a de yoga puedes dar tus clases sin necesidad de hacer Hanumanasana sí o sí.

Hay muchos más, y muy sólidos, argumentos que respaldan la importancia del trabajo de fuerza para el cuerpo. Pero sin irnos lejos, en tu propio día a día puedes entender que un cuerpo fuerte es un cuerpo funcional, en todos los sentidos.

Fuerza y Yoga

La práctica física de yoga nos ofrece un enorme abanico de posibilidades: Yin Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Rocket Yoga, y muchas formas más de entender el movimiento dentro de los marcos del Hatha Yoga.

Para entender que trabajamos fuerza debemos generar suficiente tensión mecánica sobre las estructuras que estamos trabajando. Si no llegamos a ese mínimo, no se generará una adaptación y no mejoraremos nuestras capacidades.

En algunos estilos, como en Yin Yoga o variaciones “suaves” de Hatha Yoga, el trabajo de fuerza es prácticamente nulo. En otros tantos, la enorme mayoría, el trabajo de fuerza como tal queda en segundo plano.

Y aunque considero que con una planificación y secuenciación adecuada se puede incluir un trabajo de fuerza razonable y acorde con la propia esencia de la práctica, lo cierto es que hay algunas barreras que no podemos sortear.

Limitaciones de la práctica de Yoga

¿Y cuáles son esas barreras que la práctica de yoga no puede sortear?

Las tracciones.

Aunque nos guste pensar en el yoga como en algo muy completo, lo cierto es que, en cuanto al cuerpo se refiere, el yoga no nos da la posibilidad de hacer uno de los gestos más importantes para mantener un cuerpo equilibrado.

Las tracciones requieren de utilizar material, ya sean cargas externas o, al menos, una barra de la que colgarnos.

Necesitamos algo que genere resistencia.

Un ejemplo sencillo y muy fácil de ver de tracciones serían las típicas dominadas:

O el ejercicio de remo:

Fíjate que este tipo de esfuerzos no podemos reproducirlos en clase de yoga.

Pero te gustará saber que no es un gran problema… Siempre y cuando compenses tu práctica de yoga con ejercicios de tracciones.

Complementar la práctica de Yoga en estilos “suaves”

Ya hemos visto como en estilos más suaves el entrenamiento de fuerza es prácticamente nulo o directamente inexistente.

Y teniendo en cuenta las implicaciones a nivel de salud que esto puede tener lo más acertado sería complementar este tipo de actividad física con un entrenamiento de fuerza adecuado.

Existe evidencia que nos demuestra que no es necesaria una gran inversión de tiempo para llegar a unos mínimos razonables: con entrenar unos 20-30 minutos unos 3 días por semana sería más que suficiente.

Para profundizar en esto te refiero al blog de Fitness Revolucionario. Marcos Vázquez, su fundador, es un experto en estos temas.

Complementar la práctica de Yoga en estilos intensos


Por otro lado, si practicas un estilo más intenso y desafiante físicamente como puede ser el Rocket Yoga, muy probablemente el trabajo de fuerza sea bastante completo.

Estos estilos suelen requerir mucho (mucho de verdad) esfuerzo de empuje.

Empujamos el suelo para saltar, para transicionar entre posturas, para hacer posturas concretas… Y como ya estarás intuyendo esto puede generar una descompensación muscular grande entre la musculatura que empuja y la que tracciona.

En este caso, si eres capaz de incluir ejercicios de tracciones fuera de tu sesión de yoga de vez en cuando podrás salvar esta distancia y lograr un equilibrio muy razonable.

Es realmente sencillo complementar tu práctica de yoga en este caso.

Un ejemplo podría ser tener una barra de dominadas en casa y proponerte hacer 3 o 4 series de varias repeticiones todas las mañanas. Tardas muy poco y además el calentamiento más adecuado es el propio ejercicio en este caso. Un chollo

Conclusiones

Visto todo esto podríamos llegar a una serie de conclusiones muy prácticas:

  • La práctica de yoga es muy completa pero no aporta un trabajo adecuado de fuerza.
  • El entrenamiento de fuerza es necesario para un correcto funcionamiento del cuerpo (salud)
  • Incluso los estilos más intensos físicamente no pueden cubrir el entrenamiento de fuerza de forma equilibrada → Faltan tracciones.
  • Es necesario compensar la práctica física de yoga con un entrenamiento de fuerza adecuado.
  • En todo caso este entrenamiento de fuerza no supone un esfuerzo enorme y es muy asequible.

El yoga es una forma de vida, es una actitud vital. Si nos lo tomamos desde este punto, el propio hecho de buscar ser eficientes y tener un cuerpo sano y que nos aleje del embotamiento que genera la enfermedad será parte del camino del yoga.

Más salud es igual a más claridad mental, más lucidez, más energía. Las herramientas y los métodos del yoga nos ayudarán a usar todo esto en una dirección adecuada.

Espero que este artículo te sirva para potenciar esta sinergia maravillosa en tu día a día.

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Referencias:

Masa muscular, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo II: ver estudio

6 comentarios en «Complementar la práctica de yoga con otra actividad física»

  1. Muy interesante! Y por el contrario… ¿Puede ser que cierto tipo de ejercicio físico (como funcional o localizado) atente contra nuestro desempeño en la práctica de yoga? ¿Son compatibles las dos prácticas? Quiero decir, ¿es real que el ejercitar la fuerza y desarrollo de un músculo lleva a su «acortamiento» y eso luego podría restar flexibilidad?

    En algún lado leí que el estiramiento de un músculo se da por fuerza o contracción en los músculos «contrarios» al que queremos estirar, no sé si es correcto… El tema es que siento que la mayoría de las rutinas básicas funcionales, así como las actividades cotidianas (caminar, andar en bici) hacen hincapié en ciertos músculos y no en otros (+ en cuádriceps, – en isquiotibiales por ejemplo), por lo que creo que tendríamos que armar una rutina muy específica y completa que complemente nuestra práctica y no vaya en contra…

    Yo recién arranqué yoga (Hatha suave/intermedio, hace 4 meses, 2 veces x semana) y siento que a veces la «fatiga» muscular de haber hecho rutinas funcionales pone una barrera para avanzar en el desarrollo de mis estiramientos de yoga y ganar flexibilidad. Cuando me recupero de una clase, ya tengo otra, y así nunca me «relajo».
    ¿Recomendarías algún ejercicio paralelo que no sean tracciones? ¿Quizá solo aeróbico o cardio? Gracias y me encantan tus artículos!!!.

    Responder
    • Hola Paula!!!

      Toda actividad física bien ejecutada y planificada con sentido es positiva. Tu piensa que los músculos se van a adaptar a la actividad que tengan que realizar, así que no es tanto que por entrenar fuerza te «acortes» como que realmente luego no estiras lo suficiente ni bien. Estirar bien tiene su punto, así que aprovecho para comentarte que mañana viernes 29 de enero a las 18:00h haré un directo sobre cómo trabajar la flexibilidad en mi perfil de Instagram: instagram.com/arielrocket

      Realmente lo complejo de tu entrenamiento dependerá de tus objetivos, y aquí ya no puedo ayudarte porque no soy experto en planificación. Opino que hay que dejarse aconsejar por expertos en cada ámbito y es lo que yo hago en este caso, al fin y al cabo somos todos diferentes y necesitamos una rutina diferente para que sea óptima. Aunque bien es cierto que no es necesario que la rutina sea «óptima» para empezar, es mejor hacer algo menos optimizado que no hacer nada y esperar a tener una rutina perfecta, porque eso es difícil que funcione 🙂

      Y para terminar, si sientes fatiga mi recomendación es que gestiones mejor tu descanso. O disminuyas la intensidad o frecuencia de entrenamiento, o te centres en dormir más y descansar mejor, o todo junto si es lo que te viene bien. En esto también tenemos que conocernos bien para tomar buenas decisiones somos nosotros mismos. Pero yo no sacrificaría por nada el entrenamiento de fuerza porque te canses, antes lo que deberías mirar es lo de descansar mejor! 🙂

      Y me alegro un montón de que te sean útiles mis artículos 😀

      ¡Un abrazo grande!

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