Sirsasana es llamada “la reina de las posturas” en yoga.
Es una de las posturas más deseadas, la típica postura que todo principiante quiere conseguir y todo iniciado en esto del yoga busca perfeccionar.
También hay personas y estilos de yoga donde se usa Sirsasana como una vara de medir del progreso.
En la escuela Sivananda, por ejemplo, se anima a intentar aguantar en la postura todo el tiempo posible. He visto en esta escuela personas manteniendo la postura durante más de media hora y hay quien busca poder aguantar incluso más tiempo.
Sin embargo, hoy en día con el auge del yoga han surgido tendencias y cuestionamientos sobre la postura. Lo que antaño era una veneración sin cuestionamientos que podíamos encontrar en casi cualquier libro de yoga, hoy se convierte en preocupación.
A veces con fundamentos, y muchas veces sin ellos. Las suposiciones campan a sus anchas en estos temas aún a día de hoy.
Varios estudios científicos al respecto de esta postura se han publicado en los últimos años que nos dan información muy valiosa para poder discernir hasta qué punto una postura donde casi todo el peso corporal está sobre nuestra cabeza y cuello es tan positiva como se dice y nos ayudan también a comprender qué alternativas o formas de ejecutar la postura pueden ser las más adecuadas para la mayoría de las personas.
Sobre estos riesgos, beneficios, técnicas y recomendaciones va a girar el presente artículo, de manera que una vez hayas leído esta información seas capaz de elegir la mejor manera de relacionarte con una postura que, queramos o no, está absolutamente presente en el mundo del yoga moderno de hoy en día.
Los riesgos de Sirsasana
Sirsasana tiene riesgos a nivel físico, principalmente.
No debería sorprender que una postura donde casi todo el peso corporal se sostiene sobre la cabeza y la columna cervical suscite preocupaciones.
Compresión cervical
La columna cervical está conformada por las vértebras y discos intervertebrales más pequeños de toda la columna vertebral. Son así porque no están diseñados para soportar más peso que el de la propia cabeza. No necesitan ser tan robustas como el resto de vértebras que sí soportan una porción mayor del peso corporal sobre ellas.
Pero claro, esto es así en condiciones normales.
Para los yogis amantes de Sirsasana, todo cambia. Literalmente, el mundo se da la vuelta.
Los pies están arriba, la cabeza está en el suelo, y la mayor parte del peso corporal está apoyado sobre las pequeñas y menos robustas articulaciones cervicales.
Este peso provoca unas fuerzas compresivas mucho mayores de las que las cervicales están preparadas para soportar, y esta compresión, si se repite y sostiene en el tiempo, puede provocar un desgaste excesivo en las articulaciones cervicales.
Si el desgaste es excesivo significa que será muy difícil o imposible que se regenere, por lo que la función al medio y largo plazo se verá afectada. Básicamente se produce una degeneración discal y articular.
El riesgo de que esto ocurra sobre unas articulaciones preparadas para soportar alrededor de unas 5-7 veces menos de peso que el que soportan cuando estamos en Sirsasana es claramente alto. Sobre todo si se repite frecuentemente y se mantiene durante grandes periodos de tiempo continuados.
Sin embargo, el apoyo del peso en la cabeza no es todo el riesgo que puede implicar esta postura. Hay otros y los voy a detallar a continuación.
Inestabilidad y caídas
Personalmente no considero que caerse en Sirsasana sea algo demasiado preocupante, pero claramente la estabilidad es mucho menor en esta postura y el control que debemos ejercer para mantener el equilibrio es bastante alto.
Por lo que sí, las caídas son un riesgo real.
No he conocido muchas personas que se hayan lesionado al caer de Sirsasana, pero sí he conocido algunas. Dedo roto, coxis fracturado y espasmos musculares son consecuencias directas de unas malas caídas.
Pero como te digo, no me gustaría que tuvieras la idea de que caerse es muy habitual y que siempre acabas roto, porque no es así. Sólo que sí es un riesgo, que está ahí y que tiene que ver con la propia idiosincrasia de la postura: la inestabilidad de su base de sustentación.
Esta propia inestabilidad hace que la postura se tenga que estar reequilibrando constantemente para mantener el equilibrio. Algo que ocurre también estando de pie, sí, pero que obviamente no significa lo mismo cuando ese reajuste constante ocurre sobre los tobillos que cuando ocurre sobre las cervicales.
Si no existe una fuerza muscular suficiente para mantener una estabilidad razonable cualquier movimiento brusco nos puede hacer perder el control de la postura.
En línea con esto va el siguiente riesgo.
Espasmos musculares
Los espasmos musculares se dan cuando un músculo recibe un estímulo fuerte y repentino y el sistema nervioso da la orden de contraerlo mucho y muy rápido para contrarrestar esa fuerza.
No son muy peligrosos, pero sí bastante molestos.
La realidad es que un espasmo muscular puede dejarnos fuera de juego durante varios días y hacer que esos días sean poco agradables. Por lo que el punto de control cuando se practican posturas donde esto puede ocurrir en la musculatura del cuello se antoja bastante necesario.
Hay que asumir riesgos en la vida, sin duda, pero poco sentido tiene practicar posturas sin el control necesario y estar expuestos a demasiadas probabilidades de que estas cosas ocurran sólo por intentar ir más rápido de la cuenta y practicar posturas sin tener la fuerza ni el control necesarios.
Hipertensión ocular y glaucoma
La hipertensión ocular es un aumento de la presión intraocular (dentro del ojo) a niveles superiores a los normales.
Esta hipertensión ocular está relacionada con el aumento de la presión ocular la cual a su vez está relacionada con el glaucoma, que es una enfermedad donde el nervio óptico se ve dañado precisamente por la presión ocular alta.
El hecho de estar boca abajo en vertical en la postura de Sirsasana hace que haya más sangre en la cabeza y se de esta situación de hipertensión ocular. Si bien esto no garantiza que se de el glaucoma, es cierto que aumenta el riesgo de que ocurra de forma significativa.
Por tanto, el riesgo es doble. Por un lado la propia hipertensión es un riesgo indirecto de glaucoma, y por el otro para las personas con glaucoma es factible empeorar su situación al practicar la postura.
Más adelante veremos qué dice la evidencia científica exactamente sobre este aumento de la presión ocular en Sirsasana.
No es tanto el qué (Sirsasana), es principalmente el cómo.
Pocas cosas en esta vida son malas por sí mismas.Con Sirsasana ocurre igual.
Hay riesgos, sí, pero difícilmente se dará la situación de que practicar la postura una única vez nos haga caer en todas las situaciones negativas de los riegos que hemos descrito.
A ver, si tienes 3 hernias cervicales y te pones a hacer Sirsasana con la mitad de los discos intervertebrales ya rotos, probablemente el resultado no sea muy alentador aunque sólo fuera una vez.
Pero en situaciones normales y coherentes probablemente no pase nada o no pase gran cosa por practicar Sirsasana de forma puntual y aislada en el tiempo.
Pero…
¿Te has dado cuenta ya?
Claro. En esto del yoga eso de practicar con moderación y de forma controlada aquello que no dominamos o que implica riesgos no es un rasgo muy característico. No a día de hoy al menos. Y si te soy sincero, no creo que lo haya sido nunca.
Si bien hacer Sirsasana una vez no te va a romper el cuello, la cuestión está en que la realidad es que quien practica Sirsasana no sólo lo hace con frecuencia, sino que también está asociada su práctica con intentar aguantar la postura el máximo tiempo posible y con practicantes obsesivos que la quieren conseguir a toda costa y no paran de insistir a diario.
No es tanto la postura, sino el cómo se practica la postura: con una frecuencia alta y manteniendo el esfuerzo todo el tiempo posible.
Igual que si saltamos de la azotea de un edificio a la azotea del edificio de al lado que está separada sólo por uno o dos metros y puede que sea probable que no nos caigamos al vacío, la realidad es que si nos ponemos a saltar varias veces al día todos los días, al final la probabilidad de caer o de al menos torcernos un tobillo al saltar se vuelve casi inevitable.
Al final en Sirsasana se observan los mismos factores que en la práctica de la mayoría de posturas, sólo que en otras posturas hay una estabilidad mucho mayor y no estamos comprimiendo exageradamente los discos cervicales o provocándonos una hipertensión ocular significativa.
Estos factores son: poco control sobre la postura, gestos repetitivos con poca técnica y una tendencia a insistir por insistir como si sólo se tratara de llegar a un número de veces haciendo la postura para dominarla. Como si por hacer la postura 1132 veces ya fuera garantía de una ejecución impecable.
La prisa, la falta de conocimiento y esa creencia de que esforzarse lo es todo que abunda tanto en el yoga suelen ser malas compañeras en la práctica de cualquier postura. En Sirsasana esto se observa muy claramente.
¿Qué dice la ciencia exactamente?
Ya tenemos claros los riesgos en Sirsasana que provocan preocupaciones y los factores que aumentan estos riesgos
Veamos qué dicen los estudios científicos existentes sobre la postura y sus riesgos.
Peso y presión sobre la cabeza
Uno de los principales problemas en Sirsasana es el apoyo de gran parte del peso corporal sobre la cabeza y cervicales.
En este sentido, se tiende a indicar la postura como un reparto equitativo del peso entre los codos y la cabeza. Está muy extendida la indicación de que cada uno de los tres puntos de apoyo (codos y cabeza) debe recibir un tercio del peso total.
Esto es algo muy difícil de controlar y más aún de comprobar.
Pero por suerte se hizo un estudio1 para poder documentar los resultados de las mediciones de estas presión sobre cada uno de los tres puntos de apoyo.
El estudio también pretendía valorar si había diferencias notables entre género masculino y femenino en esto.
Todos los practicantes sobre los que se hizo el estudio tenían una práctica de al menos 5 años.
El resultado fue que las mujeres lograron hacer un reparto de las presiones muy proporcionado entre los tres puntos de apoyo, mientras que los hombres acababan apoyando mucho más peso sobre la cabeza, hasta un 47% del peso corporal.
Atendiendo a estos datos y teniendo en cuenta que los practicantes escogidos tenían una trayectoria notable de 5 o más años de práctica, podemos vislumbrar lo poco común que será tener un reparto como poco equilibrado del peso.
Podemos entender que este desequilibrio y mayor presión sobre la cabeza y cuello será mucho más acentuado en practicantes con menos experiencia, donde es precisamente más habitual ver una obsesión o fijación con la postura.
En otro estudio2 se comprobaron diferentes formas de entrar en la postura de Sirsasana para ver en cuál de ellas había una mayor carga sobre la cabeza.
Se encontró que las cargas máximas que se soportaron sobre la cabeza fueron de un 48% del peso corporal. Un dato muy cercano a lo comprobado en el estudio anterior. Los practicantes elegidos para este estudio tenían una media de 8 años de práctica de yoga unos 6 años de experiencia practicando Sirsasana.
Una vez más, es interesante pensar en cómo pueden llegar a variar estos datos en personas con menos experiencia y personas que están empezando en la postura.
En este estudio se observaron las cargas sobre la cabeza en la fase de entrada en la postura, estabilización en la postura y salida de la postura.
Se observaron las tres fases en tres modalidades distintas de entrada a la postura: subida con un rodilla flexionada, con las dos rodillas flexionadas y con las dos rodillas extendidas.
Se observó que la manera de subir a la postura en la que había menos carga sobre la cabeza era en la subida con las dos rodillas extendidas que es precisamente la forma más complicada y que mayor control y fuerza requiere.
Una vez más, esta evidencia nos hace pensar en todas esas personas novatas o con falta de estas cualidades desarrolladas y las presiones reales que soportarán sus cervicales.
De hecho, como vemos en la gráfica, la subida y bajada de la postura con una rodilla flexionada y la otra no (AF – asymmetrical flexed), que es la más sencilla y fácil de ejecutar, es la que más carga sobre la cabeza aplica tanto para entrar en la postura como para mantenerla.
Hipertensión ocular y glaucoma
Sobre la relación de Sirsasana y el glaucoma hay documentación de casos individuales, pero pocos estudios con grupos de practicantes/pacientes considerables.
Vamos a hacer referencia al único estudio3 con un tamaño sustancial (75 personas) para poder hacernos una idea realista con los menos sesgos posibles.
En este estudio se busca observar los cambios en la presión intraocular durante la práctica de Sirsasana en practicantes de yoga con experiencia en el estilo Iyengar y con una práctica frecuente de Sirsasana durante al menos 12 años.
El resultado fue que la presión intraocular justo antes de hacer Sirsasana e inmediatamente después de entrar en la postura aumentó el doble. Es decir, que al subir a Sirsasana automáticamente la presión intraocular fue del doble que antes de subir a la postura.
También se observó que al medirse la presión intraocular cuando los practicantes llevaban 5 minutos en Sirsasana esta aumentaba significativamente. No se documentó ni hay estudios que revelen si esta tendencia a aumentar la presión intraocular se mantiene conforme pasan los minutos manteniendo la postura, pero bien podría ser completamente posible atendiendo a los datos.
Un detalle interesante es que al salir de la postura la presión intraocular volvía de inmediato a niveles prácticamente similares a antes de subir a la postura.
Se hizo un seguimiento oftalmológico de los participantes en el estudio y no se observó ningún tipo de consecuencia negativa.
Esto nos puede hacer pensar que Sirsasana puede no inducir directamente un glaucoma, pero sí que evidentemente nos coloca en una situación de mayor riesgo debido al aumento de la propia presión ocular. Cuanto más tiempo se mantenga una presión ocular elevada, mayor riesgo de glaucoma experimentaremos.
Si una persona sufre de glaucoma, el simple hecho de subir a la postura será totalmente contraindicado. Lo último que necesita una persona con el nervio óptico dañado por la presión intraocular es más presión intraocular que dañe aún más el nervio óptico.
La forma más segura de practicar Sirsasana
Conclusiones
Toda la evidencia que hemos analizado nos hace llegar a las siguientes conclusiones:
- El reparto de cargas para evitar que la mayor parte del peso corporal caiga en las cervicales es muy difícil incluso para practicantes experimentados y no se da cuando se observa en estudios. Eso de repartir el peso en tres tercios entre codos y cabeza es una idea bonita pero no se corresponde con la realidad.
- A mayor fuerza y control, mayor estabilidad y menor presión sobre la cabeza habrá. Las entradas más sencillas pero inestables en la postura son las que peores resultados arrojan en cuanto a la presión sobre la columna cervical.
- Mantener varios minutos o más la postura tiene implicaciones negativas o al menos no positivas a nivel fisiológico: la columna cervical está más tiempo soportando una compresión excesiva y la presión intraocular va en aumento progresivamente con el paso del tiempo en la postura.
- Una persona con glaucoma corre riesgo de empeorar su situación tan sólo con empezar a entrar en la postura. Lo más prudente es evitar la postura. Aquí es interesante matizar que esto tiene más que ver con la posición invertida el cuerpo que con la postura en sí misma y que probablemente esta misma contraindicación sirva para otras posiciones invertidas con las que habría que tener también precaución.
De 0 a Sirsasana
La forma más segura de practicar Sirsasana es sencillamente tras haber completado una preparación previa que nos aporte las cualidades necesarias en lo que a fuerza, control postural y estabilidad se refiere.
Ir directamente a “tirarnos de cabeza” al suelo sin tener la fuerza, la consciencia corporal, la propiocepción ni el control del abdomen necesarios es ir a desgastar las cervicales gratuitamente sólo para poder decir que hemos hecho la postura.
Están bien las fotos de posturas bonitas, pero está mejor lograrlas sin habernos puesto en situaciones de desgaste articular innecesarias.
Este es el planteamiento precisamente de mi curso “De 0 a Sirsasana”. En él planteo una progresión desde cero para cualquier persona en la que el objetivo es tener la fuerza y el control necesarios para ni siquiera apoyar el peso en la cabeza y que el 100% de la carga esté sobre los codos y los antebrazos.
Esto es algo más esforzado y requiere un tiempo de preparación, pero el resultado es mucho mayor, y también más rápido a fin de cuentas. Por supuesto, esto de no apoyar siquiera la cabeza elimina buena parte de los problemas de Sirsasana.
Por un lado, si no apoyas la cabeza los problemas cervicales que podrían aparecer se solventan. Por otro lado, la fuerza y el control que se tienen que ganar para lograr esto hacen que el riesgo de caídas o espasmos musculares se reduzca drásticamente también.
El curso está incluido en mi Club de Biomecánica del Yoga, que es una suscripción de 20€ al mes donde encuentras varios cursos más, clases, tutoriales, talleres y consultorías en directo mensuales. Literalmente, esos 20 euros son los más rentables que vas a invertir en tu vida si entras en el Club.
Y a parte de todo esto, si hay cualquier lesión cervical o desgaste excesivo así como si la presión intraocular ya es alta o directamente hay glaucoma, la mejor idea es evitar la práctica de Sirsasana.
Hay que saber cuándo algo no nos conviene, y para muchas personas esto es lo que ocurre exactamente con Sirsasana.
Espero que este artículo te haya servido y te aporte los datos que necesitabas para tomar las decisiones adecuadas en tu práctica de Sirsasana o en tu enseñanza con tus alumnos.
Nos leemos por aquí.
Ten un gran día.
Ariel de Gatica.
Bibliografía
- 1. Biomechanical characteristics in yoga Sirsasana. Yo Chen and Cho-Wei Lee. https://doi.org/10.1142/S0219519417500531
- 2.Sirsasana (headstand) technique alters head/neck loading: Considerations for safety. Rachel Hector, M.S. , Jody L. Jensen, PhD. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.10.002
- 3. Intraocular Pressure Changes and Ocular Biometry during Sirsasana (Headstand Posture) in Yoga Practitioners. Mani Baskaran, Krishna Raman, Krishna Kumar Ramani, MPhil (Opt), Joseph Roy, Lingam Vijaya, Sengamedu S. Badrinath. DOI:https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2006.02.063
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Muchísimas gracias por la info. Muy importante.