A lo largo de estos años me he dado cuenta de que la articulación del tobillo suele quedar en un segundo plano de relevancia en la mente de los practicantes de yoga.
Lo primero que se viene a la cabeza son siempre las rodillas, y después quizá caderas, muñecas y hombros.
Pero los tobillos no suelen estar tanto en nuestras mentes.
Recibo preguntas cada semana varias veces sobre cómo cuidar las muñecas, o sobre por qué duele la rodilla haciendo esto o aquello, pero casi nunca me han preguntado por el tobillo.
Quizá es una articulación más “discreta”, pero no por ello menos importante.
De hecho, muchos de esos dolores de rodilla pueden tener que ver con tobillos, y muchas de las claves de nuestra falta de control en algunas posturas también.
Vamos a verlo con un poco de profundidad para entender su verdadera importancia en yoga (y en todo).
La articulación
Te presento al tobillo.
Es una articulación de carga, preparada para soportar el peso de nuestro cuerpo.
Además, es una articulación bastante compleja, conformada por 3 huesos: tibia, peroné y astrágalo; y multitud de ligamentos que le proporcionan estabilidad.
Y aquí está la clave, en toda esa cobertura ligamentosa.
El tobillo es capaz de moverse en un rango bastante amplio, es algo que consigue gracias a la anatomía de su articulación, pero al ser su función la de soportar cargas depende del correcto funcionamiento y estabilización de estos ligamentos.
También es un punto de contacto muy importante de nuestro cuerpo con el suelo (entorno) y por ello está preparado para aportarnos mucha información de este entorno.
En yoga podemos ver esto muy claro en las posturas de equilibrios sobre un pie. La estabilidad del tobillo es fundamental.
Tobillo y sistema propioceptivo
Qué tiene que ver una cosa con otra, te preguntarás.
Y la respuesta es: mucho.
El sistema propioceptivo es el encargado de aportar información al sistema nervioso central sobre nuestra posición en el espacio (dónde estamos en el espacio).
Esta información es crucial para poder estabilizarnos y que no nos venza la fuerza de la gravedad, con lo que caeríamos al suelo y no podríamos mantener el equilibrio.
Al ser el tobillo un punto de contacto tan directo con el entorno, está repleto de receptores propioceptivos, que son orgánulos que se encuentran en huesos, músculos, tendones y ligamentos y se encargan de transmitir esta información.
Si vas cuadrando toda la información en tu cabeza te estarás dando cuenta de que el tobillo es muy importante porque aporta mucha información fundamental para nuestra estabilidad mecánica.
Y si rascas un poco más en lo que acabas de leer, te darás cuenta de que es también una articulación muy móvil y que se sostiene casi únicamente de ligamentos en muchos de sus rangos de movimiento.
Esta combinación es magnífica, porque nos permite adaptarnos a superficies inestables e irregulares.
Pero la realidad es que hoy en día no vivimos, por lo general, en esos entornos, y nuestra capacidad de soportar estas irregularidades sobre los tobillos está mermada.
Si no cuidamos nuestros tobillos, probablemente tengamos una propiocepción deficiente y esto puede traernos bastantes problemas.
Cuando un tobillo no está adaptado a irregularidades o gestos concretos, es cuando se daña y son muy habituales los esguinces.
En cualquier tipo de lesión de tobillo, la contrapartida será una destrucción de receptores propioceptivos, y la consecuente reducción de una de nuestras principales fuentes de información sobre nuestra posición en el espacio.
Por eso los esguinces suelen ser recurrentes. Una vez que tienes uno, tienes menos herramientas para prevenir el siguiente.
???? Puedes profundizar en la relación entre propiocepción y yoga en esta serie especial de podcasts que he realizado al respecto: Serie sobre propiocepción y entrenamiento propioceptivo
La gran ventaja de cuidar tus tobillos
Esto, que quizá no suena tan bien, también nos abre a nuevas posibilidades.
Si un tobillo desentrenado es propenso a lesiones con su consecuente pérdida de capacidad propioceptiva, entonces un tobillo entrenado será capaz de soportar inestabilidades mucho mejor.
Y la práctica de yoga es fantástica para esto.
Con un planteamiento progresivo, sin ir directamente a posturas o ejercicios muy inestables, podremos aprovecharnos de todas las ventajas de reforzar nuestro sistema propioceptivo, aumentar nuestra consciencia corporal y ganar control.
Si se hace bien, es una maravilla.
El riesgo de no cuidar tus tobillos
Sin embargo, cuando no tenemos a nuestros tobillos en cuenta pueden ocurrir cosas como estas:
Este tipo de posturas o ejercicios en las que llevamos al tobillo a rangos de movimiento extremos, e incluso más allá, no son nada recomendables para lograr estabilidad en la articulación, si no al contrario.
A partir de cierto punto lo que estamos estirando y flexibilizando no es la musculatura asociada a la articulación, si no sus ligamentos.
Y recordemos, estos ligamentos están para estabilizar, no para ser más flexibles de la cuenta.
Una articulación hiperlaxa, dada de sí, es una articulación inestable.
Y en el caso del tobillo, que soporta el peso de nuestro cuerpo constantemente, esto significa un mayor riesgo de lesión.
Si el tobillo se lesiona, nuestro sistema propioceptivo se resiente, nuestra estabilidad empeora y nuestro control disminuye.
Quizá haya personas que con mucho entrenamiento específico, mucha consciencia y mucho control consigan estabilizarse en rangos amplios de movimiento. Pero esto no quita dos puntos: que el riesgo de lesión sigue siendo muy alto para una recompensa poco o nada práctica, y que definitivamente no todos los cuerpos están preparados para esto. Lo cual vuelve al hecho de practicar de esta manera un tanto absurdo: aporta poco y el riesgo es alto.
La importancia de conocer y entender tu cuerpo es enorme.
Si no entiendes cómo funciona tu cuerpo y el movimiento de tu cuerpo cuando practicas yoga, entonces realmente no vas a poder estar seguro nunca de que lo que estés haciendo te pueda o no pasar factura.
Y créeme que basarte en fotos que encuentres por internet no es una gran referencia.
Por esto he preparado un Training Gratuito para que aprendas Biomecánica aplicada al Yoga. Durante varios días estaremos compartiendo contenido y recursos para preparar las masterclasses en directo de los días 17 y 19 de noviembre.
Ya somos más de 500 personas inscritas y 400 en el grupo privado.
Únete y no te pierdas esta oportunidad (que no es nada habitual) y marca un antes y un después en tu práctica de yoga: Inscribirme en el Training Gratuito
Espero de verdad que toda esta información te sirva y te ayude a practicar con cuidado y progresar de forma más eficiente 🙂