Cómo cuidar tus rodillas en Yoga

Molestias y dolores de rodilla son el día a día de muchísimos practicantes de yoga. 

A falta de datos oficiales basta con preguntar a las personas que conozcas si alguna vez han sufrido de la rodilla mientras hacían posturas de yoga para darse cuenta de la magnitud del asunto.

Pero si el yoga es tan bueno, ¿Cómo es que esto acaba ocurriendo?

Entendiendo la articulación de la rodilla

En primer lugar debemos comprender, al menos a nivel conceptual, cuál es la anatomía de la rodilla y cómo funciona.


Como puedes ver en la imagen, la rodilla es una articulación compleja en la que 4 huesos diferentes (fémur, tibia, peroné y rótula) se unen para dar movilidad a la zona. 

Los movimientos principales que la articulación permite son los de flexión y extensión de rodilla, y éstos nos dan juego para poder distribuir las cargas del cuerpo de manera más eficiente durante el movimiento.

Si te fijas con atención, además de estos huesos hay varias estructuras de tejido blando implicadas: meniscos, tendones, ligamentos, cartílago articular, cápsula articular, bursa… En definitiva una combinación bastante grande de estructuras.

¿Y para qué tenemos tantas cosas en la rodilla? ¿Por qué su anatomía no es más sencilla como, por ejemplo, en el codo?

Precisamente porque la rodilla es una articulación de carga, que significa simplemente que es una articulación preparada expresamente para soportar el peso del cuerpo (e incluso más).

Principales problemas en las rodillas haciendo Yoga

Cuando se producen estas molestias o dolores en rodillas sabemos que estamos hablando de alguna o varias de estas tres situaciones:

  1. Desgaste articular: Un mal uso de la articulación está ejerciendo una presión excesiva en alguna de las estructuras que la conforman y la está desgastando a un ritmo mayor del que pueda recuperarse.

  2. Limitación de movimiento: La propia molestia o dolor está haciendo que no podamos hacer ciertos gestos con la rodilla. En estos casos si insistimos en hacer la posición el desgaste (y por tanto la molestia/dolor) se acentuará.

  3. Lesión: Finalmente el tejido sometido a una presión excesiva se acaba rompiendo. Dependiendo de la lesión en concreto hay casos en los que el dolor no es tan limitante y muchas personas optan por seguir insistiendo. Evidentemente esta es la mejor manera de agravar una lesión.

Cuidando tus rodillas

Ya entendemos mejor cómo funciona la rodilla y cuáles son los problemas que generan estas molestias y dolores.

Para lograr evitarlos podemos optimizar el movimiento de la rodilla para que no ocurra este desgaste articular. 

Básicamente tenemos que buscar hacer un uso adecuado de la articulación, es decir, usarla para lo que está diseñada.

Y aquí es cuando tenemos que hablar muy brevemente de fuerzas.

Existen dos tipos de fuerzas a las que la rodilla se ve sometida en posturas de yoga: la fuerza compresiva y la fuerza de cizalla.

  • La fuerza compresiva es la que produce un acercamiento entre dos o más estructuras. La rodilla por su anatomía está muy preparada para soportar este tipo de fuerzas, como hemos visto antes.
  • La fuerza de cizalla es la que discurre en sentidos opuestos sobre un mismo cuerpo. Cuando este tipo de fuerza se aplica sobre la articulación de la rodilla sus diferentes estructuras se quedan colocadas en una posición que no es la natural, y la presión no se distribuye equitativamente. Aquí es de donde suelen venir la enorme mayoría de problemas.

Para que te hagas una idea, en todas las posturas con piernas cruzadas (Padmasana, Agnisthambasana, etc.) hay fuerzas de cizalla. 

Para entender mejor esta cuestión biomecánica puedes echarle un ojo a este vídeo que publiqué en YouTube sobre la biomecánica de la postura del loto, y también a este otro vídeo sobre la biomecánica de la rodilla en general. 

Las mejores claves para cuidar tus rodillas en Yoga

La principal causa de molestias y lesiones en rodillas es el hecho de no comprender cómo funciona y acabar haciendo un mal uso de ellas. 

Por suerte ya hemos solventado este punto. Ahora que ya entendemos cómo funcionan tus rodillas podemos desgranar las claves para cuidarlas:

  1. Cambia tu punto de vista sobre la práctica de posturas. El primer motivo por el que acabamos generando un desgaste excesivo es el hecho de que buscamos hacer que nuestro cuerpo encaje en posturas concretas y nos olvidamos de que el yoga es justamente lo contrario. No se trata de adaptar nuestro cuerpo a la práctica, si no de adaptar la práctica a nuestro cuerpo.

    Te puedo asegurar que si dejas de insistir cuando tienes “pequeñas molestias” y empiezas a adaptar las posturas a tus capacidades reales (las que puedes soportar sin hipotecar tus rodillas a medio plazo) vas a eliminar el 100% de los problemas actuales y futuros.

  2. Trabaja tu movilidad de caderas. Siempre que notes tensión en posturas en las que estás sometiendo a tus rodillas a fuerzas de cizalla puedes encontrar una solución más óptima si te enfocas primero en ganar movilidad en tus caderas.

    En la enorme mayoría de casos la limitación se encuentra en tus caderas. De hecho hay anatomías particulares que pueden generar mayores limitaciones o mayores rangos de movimiento en tus caderas, y esto va a afectar directamente a tus rodillas en este tipo de posturas.

    Puedes echarle un ojo a este artículo donde profundizo sobre esto.

    👉 Te pongo un ejemplo: Si en Loto (Padmasana) te duele la rodilla que está arriba lo ideal será que dejes de hacer la postura (al fin y al cabo es una posición que somete tu articulación a demasiada tensión) y te centres en ganar movilidad en esa cadera con posturas como Raja Kapotasana o Raja Kapotasana con silla. 
Si en Loto (Padmasana) te duele la rodilla que está arriba
Lo ideal será que te centres en ganar movilidad con posturas como esta…
…O adaptaciones de posturas como esta.


  1. Busca trabajar en rangos de movimiento cómodos. Cuando estés realizando posturas que puedan comprometer tus rodillas busca siempre una posición no extrema en la puedas aguantar con comodidad. Aguantar notando demasiada tensión no es una gran solución, y mucho menos si en esa posición llegas a notar ya molestias o dolor.

    👉 Por ejemplo: Si no puedes mantener de forma cómoda la postura de Virasana, plantéate usar un bloque para ganar altura y aliviar tensión en las rodillas. 
Si notas tensión en las rodillas puedes ajustar la postura para reducir la intensidad

En conclusión

La mejor manera de cuidar tu cuerpo es entenderlo. 

Sin entender la mecánica de articulaciones como las rodillas es imposible tomar decisiones acertadas y, de hecho, la tendencia suele ser a tomar decisiones inadecuadas cuando no se comprende su funcionamiento. 

A partir de aquí sólo te queda poner todo esto a prueba por ti misma/o y comprobar cuál es el punto óptimo para aplicar esto a tu cuerpo y a tu práctica. 

El yoga es experiencia, no vale con quedarse en la teoría. 

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Espero que toda esta información te sirva para tu práctica y si eres profe, para tus alumnos 🙂

Bibliografía:

Kapandji, I.A. Fisiologia articular V.2. Miembro inferior. 6ª ed. Editorial médica Panamericana; 2017.

Miralles, R. (2005). Biomecanica clínica de los tejidos y las articulaciones del aparato locomotor (segunda ed.). Barcelona: Masson S.A.

Biomecánica clínica del aparato locomotor. Miralles, R. & Puig Cunillera, M. Ver estudio

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