El trabajo de flexibilidad en yoga está mal enfocado.
Llevo años dedicándome a esto, practicando yoga y enseñando cómo funciona el cuerpo y su movimiento a otros practicantes y profesores.
El tema de la flexibilidad es un eje central en el abanico de intereses en el ámbito del yoga.
Y es normal.
La mayoría de personas sufren un déficit de flexibilidad preocupante que supone una limitación importante en su funcionalidad cotidiana y en su salud.
Estar rígidos no es saludable. En muchos sentidos y aspectos.
El cuerpo necesita moverse y todo en cuanto al movimiento se refiere pasa necesariamente por las articulaciones.
La flexibilidad no es si no la capacidad que tiene una articulación concreta de moverse en su rango de movimiento sin lesionarse.
Si nuestros tejidos están rígidos y no podemos mover nuestras articulaciones con la amplitud necesaria para una actividad concreta, significa que no somos funcionales para esa actividad.
No somos lo suficientemente flexibles y esto nos limita.
Un buen ejemplo se ve en las personas sedentarias que no son capaces de mantenerse en cuclillas ya sea por falta de movimiento en sus caderas o en sus tobillos.
Todos tendremos en mente algún caso similar.
La flexibilidad, en definitiva, es importante.
Sin embargo, el enfoque del trabajo de flexibilidad que más comúnmente se observa en la práctica de yoga está mal enfocado.
El trabajo de flexibilidad en yoga está mal enfocado
Lo habitual es encontrar pautas de estiramientos que en la mayoría de ocasiones son ineficientes o directamente contraproducentes.
En este otro artículo hablé del trabajo de flexibilidad en general de forma más profunda, en un formato de guía para ganar flexibilidad.
En él explico, entre otras muchas cosas, cómo funciona el reflejo miotático.
No voy a extenderme, pero para ponernos en situación voy a darte una explicación resumida.
El reflejo miotático es un reflejo nervioso que se produce cuando el cerebro entiende que un músculo se está estirando más de lo que está preparado para soportar.
Cuando esto ocurre, el cerebro da la orden de contraerse a ese músculo para que no siga yendo a más el estiramiento y así protegerlo.
Lo importante aquí es entender que este reflejo es involuntario y muchas veces se produce sin que nos demos cuenta. Por lo que acaba siendo habitual llevar un estiramiento a una intensidad muy alta, que se produzca el reflejo miotático, nosotros no nos demos cuenta y sigamos forzando el estiramiento mientras nuestro músculo se contrae intentando hacer el movimiento contrario.
En este tipo de situaciones es donde se producen la mayoría de roturas y lesiones.
Tu músculo se contrae para mover la articulación en un sentido y tú la empujas en el contrario. Los ingredientes perfectos para que, si no te acabas por romper, generes más tensión de la que “liberas”.
El trabajo de flexibilidad en yoga tiene este enfoque mayoritariamente: estiramientos bastante intensos y poco sostenidos en el tiempo.
Una combinación que hace que el estiramiento no permita que seamos más flexibles por dos motivos:
- Si hay reflejo miotático, el tejido se acaba tensando más que relajando y no vamos a ninguna parte.
Esto explica los estancamientos de meses o años en una misma postura sin avanzar en flexibilidad. - Haya o no reflejo miotático, el tiempo que se mantiene el estiramiento no es en absoluto suficiente para que haya un cambio sustancial y mucho menos permanente.
Tipos de flexibilidad
Hay varios tipos de flexibilidad. Dependiendo de la literatura que elijas hay autores que distinguen más de 20 tipos de flexibilidad diferentes.
Sin embargo, podemos resumirlo mucho en dos tipos básicos: flexibilidad pasiva y flexibilidad activa.
La flexibilidad activa brilla por su ausencia en las clases de yoga. Es un tipo de flexibilidad que consiste en que toda la fuerza que provoca el movimiento de la articulación viene de la contracción muscular.
Está muy poco extendida, aunque cada vez lo veo más por redes sociales. No sé si es un sesgo o que es verdad que se va difundiendo, pero la realidad es que en todo caso sigue siendo muy ocasional encontrar un trabajo de este tipo en una clase de yoga.
La flexibilidad pasiva es la protagonista en yoga. Consiste en que la fuerza que provoca el movimiento es externa y la musculatura está relajada (en teoría) durante el estiramiento.
En yoga se aplica principalmente la flexibilidad pasiva pero de manera errónea.
El principal sentido de un trabajo pasivo es lograr relajar la musculatura y las tensiones en general de los tejidos que intervienen en el movimiento de la articulación.
Sin embargo, si hay un reflejo miotático esto no se da.
¿Y cuándo hay un reflejo miotático? Pues cuando la intensidad del estiramiento es demasiado alta.
Hay un punto de intensidad donde el sistema nervioso entiende que el movimiento es demasiado amplio y se produce el reflejo miotático.
El músculo se contrae, todo se tensa aún más y de flexibilidad no ganamos nada.
Además, esta forma de estirar con una intensidad alta provoca un efecto colateral indeseado, y es que acabamos por estar muy incómodos en la postura y el tiempo total que aguantamos en ella es muy corto.
Más allá de esas clases donde los estiramientos se aguantan más bien poco tiempo, el propio hecho de estirar tan intensamente hace que se pueda aguantar poco tiempo.
Por no decir que el resto del cuerpo se está tensando. Basta con mirar los ojos, la cara y la mandíbula de una persona estirando con mucha intensidad para ver lo evidente.
Queremos aliviar tensiones y nos tensamos enteros. Algo, claramente, está fallando.
Fascia y flexibilidad pasiva en yoga
El sentido de la flexibilidad pasiva tiene que ver con la fascia, el tejido conectivo.
Sin entrar en mucho detalle para no salirnos del tema te diré que la fascia es un tejido absolutamente fundamental en el aparato locomotor y es la principal causa de que exista la rigidez articular.
Si nuestra fascia está rígida, nuestras articulaciones están rígidas.
No se trata de intentar estirar los músculos. Los músculos técnicamente no se estiran, así que no podemos pretender estirarlos.
Los músculos se relajan, y el proceso es muy diferente.
Lo que estiramos a fin de cuentas es la fascia, que es un tejido sumamente adaptable y que responde muy bien al uso que le demos.
Si nos pasamos el día sentados, el tejido fascial de las caderas, por ejemplo, va a estar rígido, adaptado al uso que le estamos dando.
Si nos pasamos el día moviéndonos con variedad el tejido fascial estará equilibrado, con una movilidad y rigidez proporcionadas para que todo funcione correctamente.
Aquí radica la esencia del estiramiento pasivo.
A más tiempo estemos sosteniendo un estiramiento, que no es más que un cierto rango de movimiento de la articulación que estamos trabajando en concreto, más se adaptará ese tejido fascial a ese rango de movimiento.
Si conseguimos mantener a raya al reflejo miotático para que los músculos no se contraigan y no tensen la fascia, conseguiremos darle la señal a la fascia de que ese rango de movimiento lo necesitamos.
Cuanto más tiempo estemos ahí, en el estiramiento pasivo, más profundo será el cambio del tejido fascial y mejor adaptado estará.
Así lo usas, así se adapta.
Cómo debería ser el trabajo de flexibilidad pasiva en yoga
El trabajo de flexibilidad pasiva que estamos acostumbrados a ver en clase de yoga sigue las siguientes pautas:
- Tiempo de mantenimiento del estiramiento breve.
- Intensidad del estiramiento alta.
- Se prefiere repetir el estiramiento varias veces a aguantarlo más tiempo.
- El estiramiento, al ser intenso, no termina de ser cómodo para el practicante.
Estas pautas por sí mismas son poco eficientes y no responden a cómo funciona el cuerpo humano.
Además, tienden a provocar un reflejo miotático que puede hacer que el esfuerzo sea completamente en vano o incluso aumentar el riesgo de lesión.
Un trabajo de flexibilidad pasiva efectivo y eficiente debe seguir estas otras pautas:
- Intensidad del estiramiento media.
- Se presta especial atención a poder mantener el estiramiento con comodidad y con la musculatura realmente relajada.
- Se prima poder aguantar el estiramiento un periodo de tiempo prolongado antes que cualquier otro aspecto.
Un detalle importante a señalar aquí es que un periodo de tiempo prolongado no significará lo mismo para todo el mundo. Algunas personas estarán muy incómodas y no podrán continuar con un estiramiento de 30 segundos, mientras para otras el estiramiento puede llegar a varios minutos antes de sentir incomodidad.
El enfoque debe ser progresivo. Si bien queremos poder llegar a aguantar cuanto más tiempo mejor, lo importante es hacerlo de forma cómoda para evitar reflejos miotáticos y eliminar así el riesgo de lesión.
No toda flexibilidad pasiva vale
No quería terminar este artículo sin hacer referencia a uno de los principales motivos de lesión en yoga, que es precisamente un tipo de trabajo de flexibilidad pasiva.
Como bien comentábamos antes, la flexibilidad pasiva es aquella que se sirve de una fuerza externa para provocar un movimiento.
Esa fuerza puede ser la del propio peso de nuestro cuerpo, pero en demasiadas ocasiones esa fuerza es la del peso del cuerpo del instructor de turno que sigue creyendo que echarse encima de alguien le va a ayudar a avanzar más en su flexibilidad.
Si ya tenemos que controlar la intensidad del estiramiento para reducir el riesgo de lesión y hacer el estiramiento pasivo más efectivo, muy lejos queda la conveniencia de que alguien apoye su peso o directamente nos empuje para “llegar más lejos” en un estiramiento.
A parte de innecesario es completamente contraproducente y altamente arriesgado. Demasiadas lesiones se dan así.
Puede quedar muy bien en la foto, puede que haya muchos talleres de ajustes donde te enseñan mil y una maneras de apoyar el peso sobre los alumnos, pero la realidad es que a poco que se entienda cómo funciona el cuerpo es una absoluta irresponsabilidad.
Conclusiones
Podemos resumir este artículo haciendo uso del refranero popular:
“Vísteme despacio, que tengo prisa”.
La mejor manera de avanzar en flexibilidad es precisamente la manera más calmada. Las prisas nos acaban poniendo trabas en el camino en forma de rigidez y lesiones que finalmente nos hacen ir mucho más lento.
Las prisas no son buenas, ya lo decía mi abuela.
Probablemente muchas personas que lean este artículo y trabajen también la flexibilidad activa vean con cierto recelo esta apología a la flexibilidad pasiva bien entendida.
Para ellas aprovecho para aclarar un punto que considero fundamental y sin el que no quería acabar el artículo: sin flexibilidad pasiva la flexibilidad activa es completamente ineficiente.
Fusiona, sí, pero el progreso no tiene punto de comparación.
Lo bueno es que no tenemos por qué elegir. Tanto flexibilidad activa como flexibilidad pasiva son dos tipos de trabajo complementarios y lo más saludable es combinar ambas.
Precisamente desarrollo este trabajo combinado y complementario con mucho detalle en un taller completo sobre cómo ser más flexible que hice para el Club de Biomecánica del Yoga. Si te das de alta en el Club podrás ver ese taller y todos los demás que he ido haciendo hasta el momento.
Hay que darle su lugar a la flexibilidad pasiva, ya que es totalmente imprescindible esa labor de aliviar tensiones que hace el trabajo de flexibilidad y es la flexibilidad pasiva la que mejor lo hace con mucha diferencia.
Siendo que estamos como sociedad tan excesivamente tensos por todas partes, considero importante entender la importancia de aliviar esas tensiones y conocer la mejor herramienta en este sentido.
Probablemente hable de la flexibilidad activa y la movilidad en general en un futuro artículo.
Hasta entonces espero que tengas un gran día.
Nos leemos pronto.
Ariel de Gatica.
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Estos conocimientos serían perfectos para todos los practicantes de yoga. Alumnos y profesores y, se tendrían q exigir especialmente a los profesores.
100% de acuerdo!
Creo que debe ser una obligación tener formación en estos temas si te dedicas a trabajar con los cuerpos de otras personas 🙂
Me encantó la frase final, si ya estamos rodeados de tensiones para que nos damos más. Excelente info gracias Ariel.
MUCHÍSIMAS GRACIAS!!!! POr la publicación en mi caso es de gran ayuda ya que hace poco me recibí de instructora y quiero ser conciente a la hora de dar una clase a mis alumnos a qué se relajen que todo es constancia y perseverancia que al cuerpo hay que tratarlo con amor …que va más allá de una postura yo me quiero dedicar al terapéutico y me ayuda muchísimo estás publicaciones MUCHÍSIMAS GRACIAS!!!!💖💖✨✨