Guía para crear tu rutina de meditación

Meditar es eso que todo el mundo sabe que es bueno, pero que (casi) nadie hace.

Nadie puede negar los enormes beneficios que tiene la meditación: la calma mental, la lucidez, el autocontrol e, incluso, los efectos en nuestra salud psíquica como tratamiento muy eficaz contra la ansiedad o la depresión.

Hay más, mucho más, pero no va a aportar gran cosa enumerar todos los beneficios ahora.

El caso es que es innegociable que meditar es una buena costumbre. Meditar es a la mente lo que el ejercicio al cuerpo.

Y sin embargo, muy muy poca gente medita en nuestra sociedad.

Más curioso aún es el caso en el mundo del yoga, donde por propia definición meditar debería ser la base de la práctica de yoga de cualquier persona, pero en la realidad es algo que no se cumple.

En esta sociedad donde todo se consume descafeinado, apartar la meditación del yoga ha sido un “must” para poder llegar a la gente. Lo que llama la atención son las posturas enrevesadas, y es por donde entra la mayoría de personas.

Ahora, claro, ponte tú a dar sólo clases de meditación o a meter meditación en la mitad del tiempo de tus clases, a ver quién viene. Es un tema complicado. Se le pueden buscar soluciones, yo lo intento, pero requieren esfuerzo por parte de quien enseña. Aunque bueno, ese es otro debate.

Volviendo al tema, lo más común en este mundo del yoga es que la meditación esté presente, pero incluso si meditas alguna vez, o si has meditado, es muy difícil encontrar personas con un hábito de meditación consolidado.

Meditar a veces, cuando te acuerdas, puede estar bien, si te acuerdas con frecuencia. Si te acuerdas una o dos veces al mes, yo siento decirlo, pero de poco sirve.

Puede que te relajes en el momento, puede que te siente bien. Seguro que sí. Pero así no se progresa ni un milímetro, a no ser que te haya tocado algún dios al nacer y tengas una facilidad envidiable para la meditación y la instrospección, cosa que no suele pasar.

El hábito de la meditación

Es muy poco común encontrar personas con un hábito de meditación. Con una constancia, con una disciplina, con una voluntad trabajada para meditar.

Y es muy común encontrar excusas basadas en “escucharse a uno mismo” (ojo, es necesario, pero no podemos usarlo de excusa) para meditar sólo muy de vez en cuando, cuando “lo siento”.

Evidentemente hay que meditar cuando lo sientes. Pero cuando no lo sientes, también.

Y aquí está la clave. La meditación es una herramienta, meditar es practicar el uso de esa herramienta, y como toda herramienta sólo se domina con una práctica sostenida, constante, y prolongada.

No hay más, a meditar se aprende meditando.

Sería estupendo poder aprovecharse de todo lo que nos puede dar la meditación fácilmente y sin esfuerzo, pero eso no existe. La meditación requiere esfuerzo, tiempo, dedicación, incluso cuando tu mente pone mil excusas para no hacerlo (sobre todo en esos momentos).

La idealización de la meditación como algo que se puede hacer de vez en cuando, muy agradable y muy bonito, con muchos beneficios y arcoíris no es más que eso, una idealización que sirve muy bien a nuestra mente para que nos creamos sus excusas y no nos pongamos a meditar.

La meditación es objetivamente aburrida. La meditación puede ser desagradable muchas veces. La meditación requiere un tiempo que tendremos que quitárselo a otras cosas. La meditación es, en muchas ocasiones, una lucha encarnizada contra nuestra mente.

Todo esto es la meditación sobre todo cuando empiezas a meditar.

La maravilla es que cuando tienes una práctica constante, un hábito construido, una voluntad firme… La meditación significa autocontrol, poner a nuestro servicio a la mente, lucidez, discernimiento, claridad.

Todo esto vale mucho el esfuerzo, y todo esto es el germen de muchas cosas positivas en la vida.

Estamos de acuerdo, entonces, con que hay que generar el hábito de meditar, para poder incorporar la meditación a nuestra rutina.

Generar el hábito de meditar

Para incorporar un nuevo hábito a nuestra vida hay algunas cosas que tenemos que tener muy claras, pero hay dos principales: el por qué y el para qué.

Saber por qué queremos meditar es muy importante, representa el propósito que tenemos, y cómo la meditación encaja con ese propósito.

Te voy a poner mi ejemplo, para que lo veas más claro: Yo quiero meditar porque se que es la mejor herramienta para controlar mi mente, para conseguir claridad mental, para ganar un mayor discernimiento y una mayor lucidez.

El para qué está evidentemente muy relacionado. Si el por qué apela a algo que quieres conseguir en tu vida, el para qué apela al sentido que tiene eso que quieres conseguir.

De nuevo, te dejo mi ejemplo: Quiero meditar porque es la mejor herramienta para conseguir controlar mi mente, y quiero controlar mi mente para vivir plenamente, de forma ecuánime, y ser un punto positivo que sume a la gente que me rodee.

Quizá esto te suena algo enrevesado o complejo. Puedes releerlo y darle algunas vueltas sobre cuál es tu por qué y cuál es tu para qué. Vale mucho la pena, y sin esto, no vas a conseguir mantener ningún hábito.

Cuando ya estás convencido de que meditar es algo que te va a ayudar a realizar tu propósito, es cuando no vas a poder prescindir de ello. Es mucho más fácil esforzarte y poner a trabajar tu voluntad así.

No te vengas arriba

Cuando se empieza cualquier nuevo hábito la motivación suele estar por las nubes. Esto nos hace elegir objetivos grandes porque nos sentimos con fuerzas y ganas para afrontarlos.

No hay mayor error que querer empezar a meditar media hora cada día.

¿Te suena eso de querer hacer ejercicio todas las mañanas? No se si hay alguien que no se lo haya propuesto alguna vez, pero estarás conmigo en que no es un objetivo realista.

El mayor problema de querer empezar con mucho no es que no lo puedas sostener en el tiempo, es que no vas a aguantar ni unos días, y la frustración de no conseguir un objetivo es fatal para nuestro cerebro.

Si no quieres asociar inconscientemente “fracaso” a la meditación, por favor, no te vengas arriba.

No hay nada mejor para empezar con cualquier hábito que la progresividad. Ir de menos a más hará que asociemos cada vez que meditemos a un logro, y eso, al cerebro, le encanta y querrá más.

Es muy fácil conseguir un “logro” para nuestro cerebro si nuestro objetivo es sentarnos a meditar 5min los lunes, miércoles y viernes. Literalmente cualquier persona puede sacar 5min 3 días por semana, y es algo que no te generará ningún rechazo previo.

Si consigues que tu cerebro no lo interprete como un peligro, por ser demasiado esfuerzo en algo que no estás acostumbrado a hacer, tu mente no tendrá argumentos para ponerte excusas, o serán muy débiles.

Si llegamos hasta aquí, habremos conseguido poner todo a nuestro favor.

Pasar de meditar 5 minutos los lunes, miércoles y viernes, a meditar 5 minutos los lunes, martes, miércoles y viernes, no será un gran reto y nuestra mente estará, de nuevo, sin argumentos para ponernos excusas.

¿Me vas siguiendo?

Básicamente hay dos factores en los que puedes incrementar la intensidad, la duración y la frecuencia. Puedes progresar en tu hábito meditando 6 minutos en vez de 5, o quizá meditando 4 días por semana en vez de 3. Y evidentemente, puedes combinar ambos.

Con el tiempo combinarás ambas cosas hasta que encuentres un punto en el que sientas comodidad. Y luego quizá vuelvas a tener ganas de variarlo, pero ya tendrás un hábito construido, y sólo estarás modificando detalles.

Rutina de meditación para principiantes

Considero principiante a toda persona que no tenga el hábito cotidiano de meditar. Si no meditas todas las semanas varias veces, es difícil que hayas progresado.

Pero no pasa nada, porque no se trata de progresar mucho, se trata de estar en el camino. Si estás en el camino, el progreso sólo es cuestión de tiempo, y el tiempo pasa sólo, no hay que hacer nada.

Te voy a comentar directamente cuál creo que sería la mejor rutina de meditación si eres principiante:

  • Mes 1:

Escribir en un papel claro y conciso cuáles son el por qué y el para qué de meditar para ti.

Meditar 3 días por semana 5 minutos cada día. Los días que sean da igual, los que mejor te vengan y donde no tengas que dejar de hacer otra cosa para hacer esto.

  • Mes 2:

Escribir en un papel claro y conciso cuáles son el por qué y el para qué de meditar para ti.

Meditar 4 días por semana 7-8 minutos cada día.

  • Mes 3:

Escribir en un papel claro y conciso cuáles son el por qué y el para qué de meditar para ti.

Meditar 5 días por semana 7-8 minutos cada día.

  • Mes 4:

Escribir en un papel claro y conciso cuáles son el por qué y el para qué de meditar para ti.

Meditar 5 días por semana 10-15 minutos cada día.

Esta es mi opinión. No hay nada escrito, y puedes hacerlo como prefieras. Pero esta opinión se basa en el principio de progresividad que he ido explicándote durante toda esta guía.

Si llegas a este punto, en el que meditas cada día 15 minutos, muy probablemente hayas notado muchos cambios en ti y en tu día a día.

A partir de aquí, será más fácil que sepas cómo seguir la progresión, aunque siempre está bien contar con la guía de alguien con experiencia, es siempre la mejor manera de aprender.

Y después, ¿qué?

El siguiente paso, después de esto, es algo más complejo, porque a cuánto más tiempo le dedicas al día a meditar, menos se lo dedicas a otras cosas, y aquí entra en juego saber hacer una buena gestión de tus prioridades. Y esto, daría para otro artículo, que quizá escriba pronto.

Cómo crear hábitos, cómo gestionar las prioridades, cómo trabajar la voluntad y la constancia, son cuestiones fundamentales a la hora de integrar el yoga en el día a día, y son precisamente la base de la programación de la Escuela de Yoga, el programa formativo en el que afianzamos las bases del yoga para incorporarlo de una vez y de forma sólida a tu día a día.

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