Las claves para crear una progresión efectiva en Yoga

De repente notas que llevas semanas o meses sin avanzar un ápice en una postura y te das cuenta de que por más que te esfuerzas hay algo que no terminas de entender.

Si te resulta familiar esta situación te quiero dar la bienvenida al club. Hay un punto en el que todo practicante de yoga acaba notando un estancamiento en su práctica de posturas, o al menos de algunas posturas. 

Al fin y al cabo estamos trabajando con nuestro cuerpo y su movimiento, y el progreso aquí no es algo lineal y estable. 

Cuando nos encontramos en esta situación significa que nuestra manera de progresar no está siendo efectiva, no funciona, y debemos repensar las progresiones que estamos trabajando.

“Pero…¿A qué te refieres con progresión?” 

Una progresión en yoga es una serie de movimientos, ejercicios y/o posturas que en un orden concreto y siguiendo unas pautas específicas te van a permitir progresar hacia un objetivo. 

Básicamente hablamos de que si sigues estos ejercicios en orden y los repites de cierta manera vas a poder avanzar hacia tu objetivo y acabar lográndolo.

Suena bien, ¿Verdad?

Ahora sólo nos queda entender cómo podemos crear una progresión que nos pueda servir. Y precisamente para eso he desarrollado una serie de claves que sí o sí debes tener en cuenta para que tu progresión funcione.

1. Ten un objetivo claro

Tener un objetivo en nuestra práctica de yoga es fundamental. Si no sabemos dónde vamos, no sabemos dónde vamos a llegar. 

Tener una práctica completamente despreocupada en este sentido puede sonar bien de primeras, pero es la mejor manera de no llegar a ninguna parte e invertir horas y horas de esfuerzo extra.

El yoga en sí mismo tiene un por qué, y no tiene sentido perseguir ese propósito caminando en círculos. La práctica de posturas tiene que estar alineada con ese propósito y debemos perseguir objetivos concretos para lograr que funcione. 

Cuando hablamos del objetivo de una progresión en yoga podemos referirnos a una postura, un ejercicio o un movimiento concreto.

Por ejemplo:

  • Una progresión para lograr tener más movilidad de hombros
  • Una progresión hacia la postura de Pincha Mayurasana
  • Una progresión hacia saltos controlados

2. Niveles de complejidad

Una vez tenemos un objetivo claro, el siguiente paso es elegir la secuencia de movimientos que vamos a seguir.

Esta concatenación de posturas, ejercicios y movimientos específicos va a depender de unas pautas concretas que les den sentido.

La primera de esas pautas es la de ordenar estos movimientos según su complejidad.

Quizá suene bastante evidente, pero créeme que veo constantemente secuencias que mezclan posturas más complejas con movimientos muy básicos de forma aleatoria sin mucho sentido.

Esto, desde luego, no sería una progresión, sino más bien una secuencia de posturas. 

Ordenar la secuencia que estamos desarrollando de menor a mayor dificultad técnica y de menor a mayor complejidad de movimientos es la clave que va a convertir tu secuencia en una progresión muy válida.

El motivo es que vas a poder aprovechar la propia progresión para calentar principalmente las partes de tu cuerpo que van a verse más implicadas hacia el final de la secuencia y además estarás trabajando tu sistema propioceptivo y tu control neuromuscular de forma focalizada. 

Ir directamente a posturas o ejercicios complejos no te va a hacer llegar antes. Probablemente lo que consigas sea que tu cuerpo no esté preparado y no tenga cómo prepararse para lo que quieres hacer con él. 

3. Ve paso a paso

No te saltes ningún paso.

Si estás siguiendo una progresión es porque precisamente se ha creado siguiendo una estructura y unas pautas para que funcione. Saltarte pasos sólo te va a llevar a estar practicando una secuencia sin sentido.

Si crees que tienes un nivel más avanzado y algunos pasos intermedios son demasiado sencillos para ti, puedes aprovechar para trabajar la paciencia y la humildad. A nadie le viene mal seguir una secuencia paso a paso, ya lleves 3 meses practicando o 30 años. 

Querer saltarse pasos es una señal de que tienes prisa, y la prisa es mala consejera cuando hablamos de avanzar en lo físico. 

4. Entiende los movimientos que buscas potenciar

No digo que tengas que ser un experto/a en biomecánica, pero aún en el caso de que sigas las instrucciones de alguien que sí lo sea es importante que comprendas los movimientos que estás haciendo.

Si estás haciendo una progresión hacia una postura de arco de espalda, es importante entender en qué consiste la extensión torácica o que el movimiento de los hombros puede limitarla o potenciarla. (Nota: échale un ojo a este artículo para profundizar en esto)

No hace falta saber toda la fisiología y toda la anatomía detrás de cada movimiento, pero sí es clave entender a nivel conceptual lo que ocurre en tus articulaciones cuando te mueves.

Esto es precisamente lo que trabajamos en profundidad en la Especialización en Biomecánica del Yoga y también el principio sobre el que se fundamenta el curso de Introducción a la Biomecánica del Yoga.

Si quieres aprender a aplicar la anatomía y la biomecánica a tu práctica de yoga puedes inscribirte en las I Jornadas de Biomecánica y Movimiento en Yoga que he organizado este mes de julio. 

Son 100% gratuitas y seguro que les puedes sacar mucho provecho.

5. Descomponer la progresión

Esta es la clave que te va a ayudar a asegurarte de que tu progresión se va a adaptar de verdad a ti.

Una vez hayas planteado tu progresión y sus pautas repásala y busca en ella ejercicios o posturas que puedas descomponer en 2 o más ejercicios o posturas más sencillas. 

Si un paso de tu progresión es la postura del puente (Urdhva Dhanurasana) puedes descomponerla en la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) y la postura del medio puente (Setu Bandha Sarvangasana).

Una posibilidad para descomponer en 2 pasos extra esta postura

La idea es que cuanto más pasos tenga tu progresión, más te vas a asegurar de prepararte en detalle para el objetivo de esa progresión. 

Puedes quedarte con esta frase para tenerla en cuenta a la hora de crear tus secuencias progresivas: “Nunca son demasiados pasos”

Ejemplo de progresión a Sarvangasana

Sarvangasana o la postura de la vela es una postura súper usada en yoga. 

A continuación te presento un ejemplo de una progresión orientada a conseguir esta postura:

Estas posiciones están ordenadas por complejidad.

La pauta que debes seguir en esta progresión es muy sencilla: Intenta aguantar cada una de las posiciones propuestas durante al menos 1 minuto antes de pasar a la siguiente en complejidad.

Ten esto presente siempre

Ten en cuenta que una progresión no es un contrato y que siempre se puede modificar, mejorar y adaptar a la persona que la está siguiendo.

👉 Un caso muy común: Si tu progresión considera aguantar 1’ en una postura y cuando la estás haciendo no llegas, simplemente manténla lo que puedas aguantar mientras tengas una buena técnica. 

Por otro lado, es importante que entiendas que no hay que completar todos los pasos de una progresión sí o sí. De hecho lo más habitual será tardar un tiempo en conseguir desarrollar la progresión completa.

Imagínate que sólo por hacer una progresión ya pudieses conseguir cualquier cosa que estuviese sobre el papel en una sola sesión. Suena bien, pero es poco probable que ocurra.

En el ejemplo anterior de progresión hacia Sarvangasana habrá personas que deban trabajar hasta el punto 3 y personas que puedan seguir hasta la postura final. La diferencia entre una y otra es simplemente de tiempo y práctica.

Trabajar en tus progresiones es algo que puede parecer lento al principio, pero que es lo que te hará progresar como nunca si sigues estas claves.

Además, nada como una estructura clara en lo físico para potenciar la atención y el control mental durante la práctica. 

Espero de verdad que le puedas sacar partido en tu práctica.

Si eres profe y lo pones a prueba en tu práctica personal, verás cómo acaba traduciéndose a tus clases y cómo tus alumnos empiezan a notar la diferencia. 

7 comentarios en «Las claves para crear una progresión efectiva en Yoga»

  1. Gracias por compartir, todo tu contenido es muy valioso.
    En lo personal no tengo mucho progreso en las extensión de columna, así que tendré que reorganizar mi práctica para lograrlo. Gracias.

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  2. Todos tus cursos son extraordinarios
    He aprendido muchísimo contigo
    Es muy difícil encontrar una buena academia así que me alegro mucho el haberos conocido para practicar con vosotros
    Enhorabuena y gracias por vuestro trabajo tan ilustrativo

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  3. Hola. Gracias por hacernos llegar tus valiosos conocimientos. Una de mis limitaciones es la rigidez de caderas. También la debilidad en las muñecas. Desde hace unos meses que tuve una fractura distal de radio he perdido ángulo y fuerza. La progresividad me va ayudando.
    Gracias.

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    • Hola Carmen. Gracias por compartir tu experiencia. También pasé por fractura de radio. Piensa en positivo que todo sale bien. Lleva tiempo, si. Pero tu concentra en positivo y verás que lo consigues.
      A por todas.

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  4. Gracias Ariel por compartir tu experiencia… Comentarios muy enriquecedores… Paso a paso y de manera progresiva…trabajando la paciencia y la humildad…Momento presente…!

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